En comparación cos equipos tradicionais de adestramento con pesas, as bandas de resistencia non cargan o corpo do mesmo xeito. As bandas de resistencia producen pouca resistencia ata que se estira. Canto máis estiramento se faga, maior será a resistencia. A maioría dos exercicios necesitan resistencia cedo, polo que para incorporar a banda de resistencia aos exercicios, debemos colocala en estiramento e, idealmente, manter o máximo estiramento posible durante todo o movemento. Ademais, a resistencia cambia ao longo de todo o rango de movemento dun exercicio: canto máis estiramento haxa na banda, maior será a resistencia.
Rango de movemento, tempo e tempo baixo tensión
Coa limitación de ter que manter o estiramento na banda para producir resistencia, o rango de movemento dos exercicios realizados cunha banda de resistencia tamén se verá alterado. A banda de resistencia estará no seu estiramento máximo durante o final da fase concéntrica de calquera movemento, polo tanto, no seu máximo de tensión/resistencia.
Para maximizar o estímulo proporcionado pola banda de resistencia, realiza repeticións de pulso cando a banda estea no seu estiramento/resistencia máximos. Para usar esta técnica de adestramento, realiza a parte concéntrica do exercicio como de costume, realiza ¼ da parte excéntrica do movemento e logo contrae concentricamente de novo, é dicir, un pulso.repetición. Isto tamén se pode ver como unha repetición parcial, xa que unha repetición completa sería o rango de movemento completo, as partes concéntricas e excéntricas completas do movemento. Realiza de 12 a 20 repeticións de pulso durante 3 series.
Ao realizar as repeticións deste xeito, podemos garantir que se aplique a máxima resistencia ao músculo, e polo tanto, o máximo estímulo. Outra forma sinxela de estimular os músculos con máis tempo baixo tensión é realizar presións isométricas no estiramento máximo da banda durante o movemento. Manter a posición inferior dunha agachamento é o exemplo perfecto dunha presión isométrica. Realiza unha presión isométrica de 5 a 10 segundos por repetición, durante 3 series de 12 a 20 repeticións.
Descanso/Series/Repeticións
Co rango de movemento limitado, o estímulo que obtemos do rango de movemento diminúe significativamente. Para manter a intensidade do adestramento, recomendo facer un descanso mínimo, de 0 a 45 segundos entre series e exercicios, intenta seguir movendote. Os movementos unilaterais de superserie son unha excelente forma de manter o corpo en movemento, xa que estás a realizar 4 exercicios nunha superserie. Realiza de 3 a 5 series para todos os exercicios, 1 ou 2 series para quecemento e 3 ou 4 como series de traballo.
1. Empuxe de cadeira nunha soa perna
Coloca o pé que non traballa no medio da banda de resistencia e suxeita os dous extremos coas mans. Retrae e baixa a escápula, tira da banda para crear tensión, empurra a través do mediopé da perna de traballo; a banda creará resistencia para a perna de traballo. Extiende a cadeira da perna de traballo contraendo o glúteo e os isquiotibiais, mantén o torso ríxido tirando do embigo cara á columna vertebral.
2. Peso morto nunha soa perna
Ponte no medio da banda, báixate e agárraa. Canto máis preto do pé co que te agarras, maior será a resistencia. Realiza a repetición contraendo os glúteos e os isquiotibiais para poñerte de pé. Mantén o torso ríxido, cos omóplatos retraídos e presionados durante todo o movemento.
3. Remo con un só brazo dobrado
Comeza colocando os pés dentro do bucle, á anchura dos ombreiros ou lixeiramente máis anchos, e flexionando as cadeiras. Mantendo os glúteos e os isquiotibiais activados, retrae e baixa o omóplato e logo leva o cóbado cara atrás para rematar a remada.
4. Prensa cubana dun só brazo
Colócate no bucle da banda, retrae e baixa a escápula, logo xira o brazo cara arriba de xeito que os nudillos queden cara arriba e logo golpea o ceo para rematar a repetición.
5. Sentadillas divididas
Despois de colocar o pé no medio da banda, baixa a man e realiza un curl de bíceps bilateral, mantén esa posición retraendo e presionando a escápula. Descende a unha posición de agachamento dividido mentres realizas un curl de bíceps isométrico. O propósito do curl de bíceps é xerar estiramento na banda para aplicar resistencia ao movemento.
Tenta incluír estes exercicios no teu próximo adestramento na casa, de 3 a 5 series, con 12-20 repeticións para cada exercicio e 0-45 segundos de descanso entre exercicios e series.
Data de publicación: 03-06-2019