En comparación cos equipos tradicionais de adestramento con pesas, as bandas de resistencia non cargan o corpo do mesmo xeito.As bandas de resistencia producen pouca resistencia ata que se estiran.Canto máis estiramento se coloque, maior será a resistencia.A maioría dos exercicios necesitan resistencia cedo, polo que para incorporar a banda de resistencia aos exercicios, debemos colocar a banda en estiramento, e o ideal é manter o máximo de estiramento posible durante todo o movemento.Ademais, a resistencia cambia durante todo o rango de movemento dos exercicios: canto máis estiramento hai na banda, maior será a resistencia.
Rango de movemento, tempo e tempo baixo tensión
Coa limitación da necesidade de manter o estiramento da banda para producir resistencia, tamén se modificará o rango de movemento dos exercicios realizados cunha banda de resistencia.A banda de resistencia estará no seu tramo máximo durante o final da fase concéntrica de calquera movemento, polo tanto no seu máximo de tensión/resistencia.
Para maximizar o estímulo proporcionado pola banda de resistencia, realiza repeticións de pulso cando a banda estea no seu máximo estiramento/resistencia.Para usar esta técnica de adestramento, realice a porción concéntrica do exercicio de forma normal, realice ¼ da porción excéntrica do movemento e despois contraiga de novo concéntricamente, é dicir, un pulso.rep.Isto tamén se pode ver como unha repetición parcial, xa que unha repetición completa sería un rango completo de movemento, partes concéntricas e excéntricas completas do movemento.Realiza de 12 a 20 repeticións de pulso durante 3 series.
Ao realizar as repeticións deste xeito, podemos asegurarnos de que se pon a máxima resistencia ao músculo, polo que o máximo estímulo.Outra forma sinxela de estimular os músculos con máis tempo baixo tensión é realizar retencións isométricas no tramo máximo da banda durante o movemento.Manter a posición inferior dunha agachada é o exemplo perfecto de retención isométrica.Realice 5-10 segundos de retención isométrica por repetición, para 3 series de 12-20 repeticións.
Descanso/Sets/Res
Co rango limitado de movemento, o estímulo que gañamos co rango de movemento diminúe significativamente.Para manter a intensidade do adestramento, recoméndolle descansar o mínimo, 0-45 segundos entre series e exercicios, tentar seguir movendo, os movementos unilaterais superconfigurados son unha boa forma de manter o corpo en movemento, xa que estás a realizar 4 exercicios. en 1 superconjunto.Realiza 3-5 series para todos os exercicios, 1-2 series para o quecemento, 3-4 como series de traballo.
1. Empuxe de cadeira dunha soa perna
Coloque o pé que non funciona no medio da banda de resistencia, manteña os dous extremos nas mans.Retrae e presiona o omóplato, tira da banda para crear tensión, empuxa a parte media do pé da perna de traballo, a banda creará resistencia para a perna de traballo.Estende a cadeira da perna de traballo contraendo o glúteo e os isquiotibiais, manteña un torso ríxido tirando do ombligo cara á columna vertebral.
2. Peso morto dunha soa perna
Póñase no medio da banda, agárdase e colle a banda.Canto se aproxime ao pé de traballo, maior é a resistencia.Realice a repetición contraendo o glúteo e os isquiotibiais para poñerse de pé.Manter un torso ríxido, manter os omóplatos retraídos e deprimidos durante todo o movemento.
3. Un só brazo dobrado sobre a fila
Comeza colocando os pés dentro do lazo, coloque os pés ao ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis anchos, bisagra desde as cadeiras.Mantendo o glúteo e os isquiotibiais enganchados, retrae e preme o omóplato e despois leva o cóbado cara atrás para rematar a fila.
4. Prensa Cubana de brazo único
Párate no lazo da banda, retrae e presiona o omóplato, despois xira o brazo cara arriba para que os nudillos estean cara arriba, despois golpea o ceo para rematar a repetición.
5. Split Squat
Despois de colocar o pé no medio da banda, achégase cara abaixo e realice un curl bilateral do bíceps, manteña esa posición retraendo e deprimindo a escápula.Descende a unha sentadilla dividida mentres realizas un curl isométrico de bíceps.O propósito do curl do bíceps é xerar estiramento na banda para aplicar resistencia ao movemento.
Tenta incluír estes exercicios no teu próximo adestramento na casa, de 3 a 5 series, de 12 a 20 repeticións para cada exercicio, de 0 a 45 segundos de descanso entre exercicios e series.
Hora de publicación: 03-06-2019