Os estiramentos son o máis básico no mundo do exercicio: sabes que debes facelos, pero é doado saltalos? Estirar despois dun adestramento é especialmente doado de facer: xa investiches tempo no exercicio, polo que é máis doado desistir cando o exercicio remata.
Non obstante, tanto se corres, fas adestramento de forza ou HIIT, uns estiramentos posteriores ao adestramento despois das actividades diarias che aportarán algúns beneficios tanxibles. Aquí tes todo o que necesitas saber sobre por que debes estirar despois dun adestramento, que estiramentos elixir e como facelos da forma máis eficaz.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta deportiva no Centro Médico Wexner da Universidade Estatal de Ohio, PT, DPT, CSCS, dixo: "Un dos beneficios de estirar despois do exercicio é que podes mellorar a túa mobilidade despois de exercitar os teus músculos", dite a ti mesmo. "Os exercicios de estiramento poden aumentar o fluxo sanguíneo, aumentar os niveis de osíxeno e axudar a proporcionar nutrientes ao teu corpo e músculos, e axudar a eliminar os residuos metabólicos para axudar ao proceso de recuperación".
Os estiramentos como exercicio de quecemento deberían centrarse en movementos dinámicos, ou aqueles que impliquen movementos semellantes aos dedos dos pés, en lugar de simplemente tocar os dedos dos pés. Morgan dixo que os exercicios de estiramento dinámico tamén son útiles no período de arrefriamento despois do exercicio, porque poden exercitar varias articulacións e músculos ao mesmo tempo, o que pode reportar maiores beneficios.
Non obstante, os estiramentos estáticos tamén xogan un papel na calma porque poden aportar beneficios para a mobilidade, afirma Marcia Darbouze, fisioterapeuta e doutora en fisioterapia, propietaria de Just Move Therapy en Florida e copresentadora do podcast Disabled Girls Who Lift. Darbouze afirmou que, segundo unha revisión sobre os tipos de estiramentos publicada no European Journal of Applied Physiology, os estiramentos estáticos poden aumentar o rango de movemento e, dado que os músculos xa están quentes despois do exercicio, é máis doado conseguir un bo estiramento.
Independentemente do exercicio que escollas, os estiramentos posteriores ao adestramento son importantes: queres que o fluxo sanguíneo chegue aos músculos que acabas de adestrar axude a recuperarse e previr a rixidez, dixo Morgan.
Ten en conta que músculos usas durante o exercicio pode axudar a guiar o proceso de estiramento posterior ao adestramento. Supoñamos que acabas de fuxir. Morgan dixo que é importante exercitar os isquiotibiais (como os isquiotibiais), os cuádriceps e os flexores da cadeira (estancadas rotatorias que atacan os dous últimos). Darbouze dixo que tamén debes asegurarte de estirar o dedo gordo do pé e a pantorrilla.
Si, ao adestrar con pesas, definitivamente necesitas estirar despois do adestramento, dixo Darbouze: "Os atletas de forza tenden a ser moi ríxidos".
Despois de levantar pesas para a parte inferior do corpo, convén exercitar os mesmos músculos da parte inferior do corpo: isquiotibiais, cuadríceps, flexores da cadeira e pantorrillas. Darbouze dixo que se notas algún desequilibrio durante o exercicio (por exemplo, se che custa agacharte o suficientemente baixo co lado dereito), debes prestar especial atención á zona que che está causando problemas.
Darbouze dixo que para o adestramento con peso da parte superior do corpo é importante estirar os pulsos, os músculos pectorais (músculos do peito), os latissimus dorsi (músculos das costas) e os músculos trapecio (os músculos que se estenden desde a parte superior das costas ata o pescozo e os ombreiros).
Estirar o trapecio é moi importante para as persoas que adestran forza, porque a miúdo omiten a parte inferior ou media do trapecio. Ela dixo: "Isto pode facer que os músculos do trapecio superior se tensen demasiado e só fará que o noso corpo perda o equilibrio". (Un simple estiramento de trapecio consiste en colocar as orellas sobre os ombreiros).
Non obstante, unha nota importante é que, aínda que centrarse nas zonas que se senten tensas pode axudar a guiar a calma despois do exercicio, en realidade a tensión pode non ser o problema subxacente.
«Se un músculo compensa en exceso, considérase tenso porque carece da forza para facer algo», dixo Morgan. Por exemplo, non importa canto estires, os flexores da cadeira séntense «tensos», o que en realidade pode indicar unha falta de forza no tronco, dixo. Polo tanto, debes asegurarte de engadir suficientes exercicios de fortalecemento ao exercicio real, en lugar de simplemente tentar estirar os músculos despois.
Morgan dixo que, idealmente, os estiramentos posteriores ao adestramento deberían durar aproximadamente o mesmo tempo que o quecemento: de 5 a 10 minutos.
Pero unha cousa importante que hai que lembrar é que Darbouze dixo que calquera forma de estiramento posterior ao adestramento é mellor que nada. «Non tes que rodar polo chan durante 20 minutos», dixo. «Mesmo se só fas unha cousa ou dedicas 2 minutos a facela, é unha cousa».
En canto a canto tempo leva estirar cada vez? Darbouze dixo que se estás a comezar, 30 segundos deberían ser suficientes e, a medida que te acostumas, tardarás ata un minuto máis ou menos.
Pode que notes algunha incomodidade ao estirar, pero nunca sentirás presión nin dor intensa. «Cando deixes de estirar, deberías deixar de sentir nada», dixo Dabz.
«Eu uso un sistema de luz verde-amarela-vermella con estiramentos», dixo Morgan. «Baixo a luz verde, só se sente o estiramento, non hai dor, polo que se pode continuar estirando sen problema. Coa luz amarela, sentirás algún tipo de incomodidade no rango de 1 a 4 (escala de incomodidade) e debes proceder con precaución. Podes seguir adiante, pero non queres que a situación empeore. Calquera 5 ou superior é unha luz vermella que indica que debes parar».
Aínda que o mellor estiramento posterior ao adestramento que escolla depende do tipo de exercicio que realice, o seguinte programa de estiramentos de Morgan é unha opción fiable para probar despois dun programa de adestramento de forza corporal completo.
O que necesitas: Sempre que teñas peso, tamén hai unha colchoneta de exercicios para que os movementos sexan máis cómodos.
Instrución: Cada estiramento mantense durante 30 segundos a 1 minuto. Para movementos unilaterales (unha soa cara), fai a mesma cantidade de tempo en cada lado.
Demostrando estas accións están Caitlyn Seitz (GIF 1 e 5), adestradora de fitness en grupo e cantautora de Nova York; Charlee Atkins (GIF 2 e 3), creadora de CSCS, Le Sweat TV; e Teresa Hui (GIF 4), nativa de Nova York, que correu máis de 150 carreiras de ruta.
Comezando a catro patas, coloca as mans debaixo dos ombreiros e os xeonllos debaixo das cadeiras. Contrae o tronco e mantén as costas rectas.
Coloca a man esquerda detrás da cabeza co cóbado apuntando cara á esquerda. Coloca as mans suavemente sobre as mans, sen exercer presión sobre a cabeza nin o pescozo. Esta é a posición inicial.
Despois, móvete na dirección oposta e xira cara á esquerda e cara arriba de xeito que os cóbados apunten cara ao teito. Mantén a posición durante uns segundos.
Volta á posición inicial. Continúa esta acción durante 30 segundos a 1 minuto e despois repite no outro lado.
Cando comeces a rodar cara á dereita, usa a man esquerda para levantarte do chan e dobra o xeonllo esquerdo para manter o equilibrio. Deberías sentir isto nos músculos pectorais dereitos. A medida que aumentes a túa mobilidade, poderás estirar máis e rodar o corpo máis.
Comeza de pé cos pés xuntos. Da un gran paso cara adiante co pé esquerdo, colocándote nunha posición cambaleante.
Dobra o xeonllo esquerdo, fai unha zancada, mantén a perna dereita recta e os dedos dos pés no chan, sentindo un estiramento na parte dianteira da coxa dereita.
Coloca a man dereita no chan e xira a parte superior do corpo cara á esquerda mentres estiras o brazo esquerdo cara ao teito.
Ponte de pé dereito cos pés separados á anchura das cadeiras e os brazos aos lados. Dobra a cintura, apoia as mans no chan e dobra os xeonllos.
Camiña coas mans cara adiante e sube á prancha alta. Coloca as mans ben apoiadas no chan, os pulsos debaixo dos ombreiros e únense o tronco, os cuadríceps e as cadeiras. Fai unha pausa dun segundo.
Senta sobre os talóns (o máximo que poidas) e dóbrate cara adiante, colocando o abdome sobre as coxas. Estira os brazos cara adiante e apoia a fronte no chan. Ademais das cadeiras e os glúteos, tamén sentirás este estiramento dos ombreiros e as costas.
Data de publicación: 23 de agosto de 2021