O estiramento é o fío dental do mundo do exercicio: sabes que deberías facelo, pero que fácil é saltalo?Estirarse despois dun adestramento é particularmente fácil de facilitar: xa investiches tempo no exercicio, polo que é máis fácil desistir cando o exercicio está completo.
Non obstante, se estás correndo, adestrando de forza ou facendo HIIT, algúns estiramentos posteriores ao adestramento despois das túas actividades diarias traerán algúns beneficios tanxibles.Aquí tes todo o que necesitas saber sobre por que debes estirar despois dun adestramento, que tramo escoller e como facelo de forma máis eficaz.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta deportiva do Centro Médico Wexner da Universidade Estatal de Ohio, PT, DPT, CSCS, dixo: "Un dos beneficios do estiramento despois do exercicio é que pode mellorar a súa mobilidade despois de traballar os músculos. ", Dígase a si mesmo."Os exercicios de estiramento poden aumentar o fluxo sanguíneo, aumentar os niveis de osíxeno e axudar a proporcionar nutrientes ao teu corpo e músculos e axudar a eliminar os residuos metabólicos para axudar ao proceso de recuperación".
O estiramento como exercicio de quecemento debería centrarse nos movementos dinámicos, ou aqueles que impliquen vermes redondos parecidos ao movemento, en lugar de simplemente tocar os dedos dos pés.Morgan dixo que os exercicios de estiramento dinámico tamén son útiles no período de relaxación despois do exercicio, porque poden exercer múltiples articulacións e músculos ao mesmo tempo, o que pode traerlle maiores beneficios.
Non obstante, o estiramento estático tamén xoga un papel na túa calma porque pode traer beneficios de mobilidade, di Marcia Darbouze, PT, DPT, propietaria de Just Move Therapy en Florida e co-anfitriona do podcast Disabled Girls Who Lift.Darbouze dixo que, segundo unha revisión sobre os tipos de estiramento publicada no European Journal of Applied Physiology, os estiramentos estáticos poden aumentar a súa amplitude de movemento e, dado que os músculos xa están quentes despois do exercicio, é máis fácil facerse ben.
Non importa o exercicio que elixas, o estiramento despois do adestramento é importante: queres achegar máis fluxo sanguíneo aos músculos que acabas de traballar para axudar a recuperarte e previr a rixidez, dixo Morgan.
Considera que músculos usas durante o teu exercicio poden axudar a guiar o proceso de estiramento despois do adestramento.Supoña que acabas de fuxir.Morgan dixo que é importante exercitar os isquiotibiais (como os isquiotibiais), os cuádriceps e os flexores da cadeira (estecadas rotativas que atacan os dous últimos).Darbouze dixo que tamén debes asegurarte de estirar o dedo gordo e a pantorrilla.
Si, cando se adestra con pesas, definitivamente cómpre estirar despois do adestramento, dixo Darbouze: "Os atletas de forza tenden a ser moi ríxidos".
Despois de levantar pesas para a parte inferior do corpo, quererá exercer os mesmos músculos da parte inferior do corpo: isquiotibiais, cuádriceps, flexores da cadeira e pantorrillas.Darbouze dixo que se notas algún desequilibrio durante o exercicio, por exemplo, é difícil que te agaches o lado dereito, tes que prestar especial atención á zona que che está a causar problemas.
Darbouze dixo que para o adestramento con pesas da parte superior do corpo, é importante estirar os pulsos, os músculos pectorais (músculos do peito), o dorsal ancho (músculos das costas) e os músculos trapecios (os músculos que se estenden dende a parte superior das costas ata o pescozo ata os ombreiros)..
Estirar o trapecio é moi importante para as persoas que adestran a forza, porque adoitan saltar a parte inferior ou media do trapecio.Ela dixo: "Isto pode facer que os músculos trapecios superiores estean demasiado axustados e só fará que o noso corpo perda o equilibrio".(Unha trampa sinxela consiste en poñer as orellas nos ombreiros).
Non obstante, unha nota importante é que, aínda que centrarse nas áreas que se senten axustadas pode axudar a guiar a calma despois do exercicio, de feito a contracción pode non ser o problema subxacente.
"Se un músculo sobrecompensa, considérase tenso porque non ten o poder para facer algo", dixo Morgan.Por exemplo, por moito que estires, os flexores da cadeira séntense "axustados", o que en realidade pode indicar unha falta de forza do núcleo, dixo.Polo tanto, cómpre asegurarse de engadir suficientes exercicios de fortalecemento ao exercicio real, en lugar de tentar só estirar os músculos despois.
Morgan dixo que, idealmente, o teu estiramento despois do adestramento debería durar aproximadamente o mesmo tempo que o teu quecemento, de 5 a 10 minutos.
Pero unha cousa importante para lembrar é que Darbouze dixo que calquera forma de estiramento post-adestramento é mellor que nada."Non tes que rodar polo chan durante 20 minutos", dixo."Aínda que só fagas unha cousa ou dediques 2 minutos a facelo, é unha cousa".
En canto a canto tempo leva estirarse cada vez?Darbouze dixo que se estás comezando, 30 segundos deberían estar ben e, a medida que te acostumas, tardará ata un minuto máis ou menos.
Podes sentir algunha incomodidade cando te estiras, pero nunca sentirás apertas ou dor intensa."Cando deixes de estirar, deberías deixar de sentir nada", dixo Dabz.
"Uso un sistema de luz verde-amarelo-vermello con estiramento", dixo Morgan."Baixo a luz verde, só sentes o estiramento, non hai dor, polo que estás feliz de seguir estirando. Na luz amarela, sentirás algún tipo de molestia no rango de 1 a 4 (escala de molestias) e debes proceder con precaución... -Podes seguir adiante, pero non queres que a situación empeore. Calquera 5 ou superior é unha luz vermella para que pares".
Aínda que o mellor estiramento despois do adestramento que elixas depende do tipo de exercicio que completes, o seguinte programa de estiramento de Morgan é unha opción fiable para probar despois dun programa de adestramento de forza corporal enteiro.
O que necesitas: sempre que teñas o teu peso, tamén hai unha colchoneta de exercicios para facer os movementos máis cómodos.
Dirección: cada estiramento mantense durante 30 segundos a 1 minuto.Para movementos unilaterales (unilaterales), faga o mesmo tempo en cada lado.
Demostrando estas accións está Caitlyn Seitz (GIF 1 e 5), unha adestradora de fitness grupal e cantautora en Nova York;Charlee Atkins (GIF 2 e 3), creadora de CSCS, Le Sweat TV;e Teresa Hui (GIF 4) , natural de Nova York, correu máis de 150 carreiras de estrada.
Comezando a catro patas, coloque as mans debaixo dos ombreiros e os xeonllos baixo as cadeiras.Apreta o núcleo e mantén as costas planas.
Coloque a man esquerda detrás da cabeza co cóbado apuntando cara á esquerda.Poña as mans suavemente sobre as mans; non presione a cabeza nin o pescozo.Esta é a posición inicial.
A continuación, móvese na dirección oposta e xira cara á esquerda e cara arriba para que os cóbados apunten cara ao teito.Manteña uns segundos.
Volver á posición inicial.Continúa esta acción durante 30 segundos a 1 minuto e despois repite no outro lado.
Cando comeces a rodar cara á dereita, usa a man esquerda para empuxar o chan e dobra o xeonllo esquerdo para manter o equilibrio.Deberías sentir isto nos teus músculos pectorais dereitos.A medida que aumenta a túa mobilidade, poderás estirar máis e rodar o corpo máis lonxe.
Comeza de pé cos pés xuntos.Da un gran paso adiante co teu pé esquerdo, poñéndote nunha posición escalonada.
Dobra o xeonllo esquerdo, fai unha estocada, mantén a perna dereita recta e os dedos dos pés no chan, sentindo un estiramento na parte dianteira da coxa dereita.
Coloca a man dereita no chan e xira a parte superior do corpo cara á esquerda mentres estiras o brazo esquerdo ata o teito.
Levántate recto cos pés separados ao ancho das cadeiras e os brazos aos lados.Dobra a cintura, pon as mans no chan e dobre os xeonllos.
Camiña as mans cara adiante e entra na táboa alta.Coloque as mans planas no chan, os pulsos debaixo dos ombreiros e uniranse o núcleo, os cuádriceps e as cadeiras.Pausa un segundo.
Sente sobre os talóns (tanto como poidas) e dóbrase cara adiante, colocando o abdome nas coxas.Estira os brazos diante de ti e coloca a fronte no chan.Ademais das cadeiras e nádegas, tamén sentirás este tramo dos ombreiros e das costas.
Hora de publicación: 23-ago-2021