Usando porcelanabanda de cadeiraexercicios manter as costas apretadas e tonificadas.Tamén axuda a protexer a parte baixa das costas e a desenvolver unha postura corporal adecuada.Reunimos os 8 mellores exercicios de banda de cadeira para ti.Se queres ver resultados reais e tanxibles, completa 2-3 adestramentos de glúteos por semana.En só uns meses, comezará a ver algúns resultados interesantes.
1. Elevacións de pernas laterales deitadas
Os levantamentos de pernas laterais deitadas son unha boa forma de aumentar a forza nas coxas posteriores e nos abdutores da cadeira (tanto o glúteo medio como o glúteo mínimo).
• Envolve obanda de resistenciaao redor do nocello, déitese dun lado e apile os pés do outro lado.
• Dobra o brazo máis próximo ao chan nun ángulo de 90 graos co antebrazo no chan e a man na orella para apoiar a cabeza.
• Coloque o outro brazo sobre o abdome coa palma da man no chan.
• Aperte o núcleo e levante constantemente a parte superior da perna ata o teito coas cadeiras apiladas.Manteña premido durante un segundo, despois volve a perna á súa posición de orixe.
• Repita 15-20 veces, despois cambie á outra perna e repita.
2. Ponte da cadeira con pulso
Realizar calquera tipo de exercicio de ponte fortalece directamente os músculos dos glúteos (glúteo maior, glúteo medio e glúteo menor) como tamén os isquiotibiais.
• Coloque unha correa para a cadeira arredor das coxas.
• Déitese de costas cos brazos aos lados, os xeonllos dobrados e os pés planos no chan separados ao ancho das cadeiras.
• Apreta as cadeiras e o tronco mentres os elevas uns centímetros do chan.
• Aguanta e traballa para afastar os xeonllos uns dos outros.
• Coloca lentamente os xeonllos e repite 1 vez.Continúa xuntando e separando os xeonllos sen baixar as cadeiras.Completa 15-20 repeticións.
3. Axeonlladas contragolpes con bandas
A parte traseira da banda diríxese ás cadeiras, axudando a mellorar a forza muscular e o ton.Este exercicio tamén promove a estabilidade e o equilibrio do núcleo e axuda a moldear as cadeiras, as pernas e as coxas.
• Comeza con alfours sobre os xeonllos coas mans separadas ao ancho dos ombreiros e os xeonllos ao ancho das cadeiras.
• Envolver abanda de resistenciaarredor das túas pernas.Asegure a banda ao chan por debaixo do xeonllo coa perna estática e coloque a banda por riba do xeonllo coa perna de traballo.
• Patear as pernas cara atrás lentamente, apertando os glúteos para endereitar as pernas.
• Manteña esta posición e volve ao inicio.Repita 15-20 veces e despois cambie de lado.
4. Peso morto dunha soa perna
O peso morto dunha perna traballa os isquiotibiais, o glúteo maior e o glúteo medio.Tamén axudan a desafiar a estabilidade do pé, a cadeira e o tronco.
• Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, un pé na banda elástica e suxeite o outro extremo coas dúas mans.
• Escalonar o outro pé cara atrás lixeiramente como se mostra na imaxe superior.
• Mantendo as pernas e as costas rectas e as cadeiras estendidas, estira as cadeiras e mantéñase recto cunha lixeira flexión dos xeonllos.
• Volve lentamente e repite 15-20 veces.Fai o mesmo exercicio no outro lado.
5. Agacharse
As sentadillas son un dos mellores exercicios para todo o corpo e son excelentes para dar forma a un traseiro tonificado.Non só axudan a fortalecer os músculos dos glúteos, tamén melloran a forza do núcleo e traballan os cuádriceps, os isquiotibiais, as pantorrillas e a zona lumbar.
• Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras e abanda de resistenciapor riba dos teus xeonllos.Os dedos dos pés deben estar lixeiramente cara a fóra.
• Dobre os xeonllos e empurra lentamente as cadeiras cara atrás a unha posición sentada.
• Continúa baixando o corpo ata que as coxas estean paralelas ao chan.Manteña os xeonllos nun ángulo de 90 graos.
• Manteña a posición durante uns segundos e, a continuación, levante lentamente ata a posición inicial.Realiza 15-20 repeticións.
6. Abdución lateral de pernas
Os abdutores da cadeira son músculos importantes, pero moitas veces esquecidos, que nos permiten estar de pé, camiñar e xirar as pernas con facilidade.Os exercicios de abdución do lado das pernas poden axudar a conseguir unha costas axustadas e tonificadas ao tempo que axudan a previr e tratar a dor de cadeira e xeonllo.
• Envolver abanda de resistenciaarredor da parte inferior do xeonllo e erguese recto.
• Se o teu equilibrio non é bo, colle un obxecto resistente como unha cadeira ou coloque as mans na parede (non confíes niso: manter o equilibrio aumentará a forza muscular en todo o corpo).
• Levante unha perna e levántaa cara a fóra dende o lado do corpo.Fai unha pausa e despois volve á posición inicial.
• Repita 15-20 veces.Fai o mesmo exercicio no outro lado.
7. Kick Butt Extensión
A extensión Kick Butt axuda a exercitar os flexores da cadeira, os adutores e os cuádriceps, axudando a que as costas sexan máis fortes e proporcionadas.
• Rodea os teus pés cunhabanda de resistencia.Déitese de costas coas pernas rectas e os brazos planos sobre os lados.
• Dobra o xeonllo dereito cara ao peito e coloca o pé dereito no centro dobanda de resistencia(intenta colocar a banda ao longo do arco do pé para mantelo no seu lugar).
• Saca a perna esquerda lixeiramente do chan.Estende a perna dereita de novo nun ángulo de 45 graos e colócaa de novo no peito.
• Repite 15-20 veces, despois cambia á perna esquerda e fai o mesmo exercicio.
8. Jump Squat
As sentadillas de salto aumentarán o poder explosivo, mellorarán a forza da parte superior e inferior do corpo e queiman calorías máis rápido que as sentadillas habituais.
• Pon abanda de resistencianas súas coxas directamente por riba dos xeonllos.
• Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras.Fai unha sentadilla regular con peso propio facendo referencia ás agachadas na liña.
• Comeza na posición máis baixa e salta explosivamente.Despois estira as pernas e usa os brazos para gañar impulso.
• Asegúrate de aterrar sobre as puntas dos teus pés e absorber o impacto creado ao saltar polos dous pés.Repita 15-20 veces.
Con estes 8 cadeirasbanda de resistenciaexercicios de glúteos, podes construír un traseiro máis tonificado e queimar calorías suficientes para convertelo nun adestramento de corpo enteiro.
Hora de publicación: 14-novembro-2022