O Pilates é máis eficaz cando se practica de 2 a 4 veces por semana. As persoas principiantes poden comezar cun par de sesións para desenvolver forza e flexibilidade, mentres que as persoas con experiencia poden engadir máis para mellorar a estabilidade do tronco, a postura e o ton muscular. A constancia é fundamental: a práctica regular garante un progreso constante sen esgotamento. O Pilates pode ser exercicio independente ou complementar outros exercicios, así que escoita o teu corpo e busca unha rutina que se adapte ao teu estilo de vida.
O teu horario ideal de Pilates
O teu óptimoadestramento de PilatesO horario variará segundo os teus obxectivos específicos de fitness, o teu nivel de fitness actual e as túas necesidades de recuperación. Trátase de atopar un equilibrio entre a frecuencia, a intensidade e o descanso de Pilates que che permita obter os mellores resultados sen arriscarte a sufrir lesións por uso excesivo. Aquí tes un resumo de como personalizar o teu horario de Pilates.
Para principiantes
• Comeza cunha sesión por semana para perfeccionar a aprendizaxe dos movementos fundamentais. É estupendo para desenvolver a forza do tronco econciencia corporal.
• Céntrate na boa forma, non na intensidade, para previr lesións e crear hábitos.
• Unha vez que te sintas seguro, aumenta a frecuencia a dúas ou tres veces por semana.
• Fai clases para principiantes ou exercicios en liña para principiantes.
Para mantemento
2-3sesións de pilatesunha semana manterache no teu nivel de condición física actual.
Combina Pilates con alfombra e reformer para un adestramento máis equilibrado. O Pilates con alfombra céntrase no tronco, o reformer engade resistencia para obter forza.
A coherencia conta: cumprir un horario evita estancamentos e mantén a duración e o ton.
Tómao para perfeccionar os movementos, para manter os resultados a longo prazo e non estancados.
Para a transformación
Se queres ver resultados de verdade, intenta facer de 3 a 5 sesións de Pilates por semana.
Combina Pilates con cardio ouadestramento de forzapara atrásperda de pesoe tonificación muscular.
Sube de nivel coas rutinas máis suadas de reformer avanzado ou dynamic mat.
Mide os beneficios facendo un seguimento dos avances en postura, forza ou resistencia e modifica o programa segundo corresponda.
Para atletas
Sigue o teu horario ideal de pilates de 1 a 3 veces por semana para aumentar a estabilidade e a flexibilidade do tronco.
Concéntrate en exercicios para o control do movemento e a prevención de lesións: flexións de pernas, círculos, etc.
Mellora o adestramento deportivo específico con Pilates para mellorar o equilibrio eforza funcional.
Esta abordaxe integrada pode fomentar melloras regulares no rendemento.
Para a rehabilitación
Ultimamente teño a osteoporose na cabeza, así que tiven unha experiencia xenial cunha auténtica instrutora de Pilates que é unha amiga miña chamada Liliana Cote.
Comeza con movementos lixeiros centrados en recuperar o rango de movemento e progresando lentamente para desenvolver forza.
Podes ir máis a miúdo a medida que o teu corpo se adapte, pero os días de descanso seguen a ser importantes para a recuperación.
Combina o Pilates con obxectivos de fisioterapia para unha recuperación holística.
Personaliza a túa práctica
O Pilates é unha ruta de fitness flexible e adaptable que se pode adaptar a persoas con diferentes obxectivos, condicións físicas e estilos de vida. Ao personalizar o teu horario de adestramento de Pilates, podes crear unha rutina que se adapte ás túas necesidades e maximice os resultados do Pilates.
Os teus obxectivos
Determina os teus obxectivos de fitness. Entón, se queres perder peso, ser máis flexible ou fortalecer o teu tronco, os teus obxectivos determinarán a frecuencia e o vigor cos que practicas. Por exemplo, se o teu obxectivo é tonificar, de 4 a 5 veces por semana pode ser o mellor, engadindo exercicios específicos como o Pilates Hundred ou a Side Plank para activar o teu tronco.
Poden comezar con 2 ou 3 sesións por semana para evitar lesións por uso excesivo e permitir que o corpo se adapte aos movementos. A medida que avanzas, os practicantes avanzados poden aumentar a 5 ou 6 sesións, incorporando traballo máis técnico como o Reformer Pilates. Revisar os teus obxectivos de cando en vez garante que a túa práctica medre coas túas necesidades, manténdose útil e en sincronía coas túas ambicións xerais.
O teu corpo
Escoitar o teu corpo é fundamental en Pilates. O teuniveis de enerxía diarios, as lesións previas ou as restricións físicas deberían determinar o teu horario. Por exemplo, se tesdor lumbar, os movementos como o curl pélvico fortalecerán os músculos sen causar dor. Como mínimo, consultar cun profesional sanitario ou un instrutor autorizado pode axudar a confirmar a seguridade e a eficacia.
Tamén hai exercicios de equilibrio. O Pilates traballa todo o corpo, polo que debes incorporar exercicios para o tronco, os brazos, as pernas e as costas. Ao escoitar o teu corpo e axustar a intensidade segundo corresponda, evitarás o sobreadestramento e a fatiga. Polo tanto, se tes dores musculares, tómate un día máis lixeiro que faga fincapé nos estiramentos e na mobilidade en lugar de encorvamentos e traballo pesado de fortalecemento.
O teu estilo de vida
As túas obrigas diarias e o calendario determinan se practicas e cando. Incluso entre 15 e 20 minutos poden ser suficientes nun día axitado, e existe a vantaxe da comodidade dos exercicios na casa. A frecuencia gaña o tempo: as sesións dúas veces por semana de práctica centrada e de alta calidade poden producir resultados espectaculares.
Darlle importancia á recuperación é fundamental para os neófitos ou para os que aumentan a súa frecuencia de práctica. Os días de descanso permiten que os músculos se reparen e eviten o esgotamento. Incorporar o pilates á túa vida debería ser factible, non estresante.
Pilates dentro da túa semana
O Pilates pode encaixar nun réxime de fitness xa completo de diversas maneiras dependendo dos teus obxectivos e estilo de vida. Organizar a túa semana cun horario de adestramento de Pilates equilibrado, entre outros exercicios, proporciona diversidade e equilibrio, evitando o esgotamento e o sobreadestramento.
Con cardio
Combinar o pilates con exercicios cardiovasculares é unha forma fantástica de maximizar a condición física xeral. As actividades cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta ou nadar, aumentan a resistencia cardiovascular, e o pilates axuda coa flexibilidade, a forza do tronco e a postura. Por exemplo, podes facer un trote de 30 minutos e despois facer pilates ao día seguinte para compensar a intensidade coa recuperación.
Pódese usar como ferramenta de recuperación despois dun cardio súper intenso. Algo de baixo impacto, como Pilates, para estirar eses músculos tensos e aumentar o fluxo sanguíneo, reducirá a dor. Isto é especialmente útil despois dun HIIT ou dunha carreira de longa distancia.
Incluír exercicios cardiovasculares nos días sen Pilates é unha segunda forma de evitar o sobreadestramento. Por exemplo, 2 días de Pilates á semana, combinados con 3 días de cardio, permiten a recuperación. Ou, mellor aínda, combinar Pilates e cardio nun só adestramento (un circuíto que alterna entre Pilates e ráfagas curtas e intensas de cardio), o que che aforrará tempo E aumentará a túa resistencia e forza.
Con forza
O Pilates complementa o adestramento de forza mellorando o equilibrio e a flexibilidade muscular, o que o converte nun complemento ideal para a túa rutina de exercicios. O levantamento de pesas traballa partes específicas do corpo, mentres que un adestramento de Pilates adestra músculos estabilizadores que melloran o rendemento xeral. Por exemplo, a incorporación de pranchas de Pilates ou levantamentos de pernas pode mellorar a estabilidade do teu tronco, o que á súa vez pode axudar con levantamentos máis pesados como sentadillas ou peso morto.
Ao alternar días de Pilates e adestramento de forza, os teus músculos terán máis tempo para recuperarse. Se levantas pesas tres veces por semana, considera engadir Pilates nos días libres para equilibrar o teu horario de adestramento. Os exercicios de Pilates baseados na resistencia, como os que empregan un reformer ou bandas de resistencia, poden inxectar intensidade e diversidade na túa rutina.
É seguro facer Pilates a diario dentro da semana, pero escoitar o corpo é fundamental con calquera integración cruzada. As persoas que comezan poderían comezar con 2 ou 3 sesións por semana, aumentando a medida que melloren a súa resistencia. A constancia é fundamental, e tres sesións por semana adoitan mostrar resultados nun mes.
Frecuencia de Mat fronte a Reformer
A frecuencia de practicar Pilates con alfombra fronte a Pilates con reformer pode variar dependendo dos obxectivos de fitness individuais, as preferencias e o acceso a equipamentos de Pilates. Cada formato ten os seus propios beneficios únicos, pero un programa de adestramento de Pilates equilibrado que inclúa ambos ofrece o mellor dos dous mundos.
| Tipo | Frecuencia | Propósito |
| Pilates con colchoneta | 2-3 veces por semana | Aptitude física xeral, flexibilidade e comodidade |
| Pilates reformador | 1-2 veces por semana | Rehabilitación, adestramento de resistencia e fortalecemento |
| Combinado | 3-5 veces por semana | Forza, control e flexibilidade integral |
Traballo con alfombra
Pilates en alfombra un mínimo de dúas veces por semana para establecer a forza e o control básicos. Céntrase en movementos con peso corporal, como o *hun* ou o *roll-up*, que aumentan a flexibilidade, a estabilidade do tronco e a postura. Outros aumentan a súa capacidade ata tres veces por semana, especialmente para buscar unha boa forma física ou flexibilidade en xeral.
Engade algúns accesorios como bandas de resistencia, aneis de Pilates ou minibólas para manter as cousas dinámicas e interesantes. Por exemplo, usar unha banda de resistencia mentres realizas estiramentos de pernas pode axudar a mellorar a forza e a flexibilidade.
O Pilates con alfombra tamén é extremadamente cómodo. Podes facelo na casa con pouco espazo e sen ningún equipo: é moi doado incorporalo a unha rutina frenética. Con práctica constante e boa forma, unha sesión rápida de 20 minutos pode ser tan eficaz como as clases máis longas.
Obra reformadora
O Reformer Pilates emprega unha resistencia específica e axustable para desenvolver forza e mellorar a aliñación. Cousas como o traballo de pés ou os círculos de pernas pódense modificar para adaptarse.
É unha boa idea traballar cun instrutor, especialmente se es principiante. As instrucións axeitadas axudarache a dominar as técnicas, previr lesións e sacar o máximo proveito dos teus esforzos.
Combinar traballo de reformer con traballo en colchoneta mantén unha postura equilibrada. Por exemplo, combinar prensas de pernas con reformer con traballo de tronco en colchoneta consegue un equilibrio.
Pilates Reformer, que é estupendo para a rehabilitación e a prevención de lesións). Só practicar 1 ou 2 veces por semana pode aumentar a estabilidade das articulacións eeficiencia muscular— todo mentres se reduce a tensión.
Escoita o teu corpo
Esta é a clave para un programa de adestramento de Pilates seguro e eficaz. Ao escoitar o teu corpo, evitarás lesións, maximizarás as túas sesións de Pilates e conseguirás resultados superiores. O corpo de cada persoa reacciona de forma diferente, polo que comprender os teus límites e necesidades é esencial para un progreso sostible na túa viaxe de Pilates.
5.1Signos de progreso
Volverse máis flexible, ter unha mellor postura e desenvolver unha maior forza no tronco son os primeiros indicios de que a túa práctica de pilates está a funcionar. Mesmo os movementos comúns, como dobrarse ou estirarse, parecerán máis fluídos e deliberados. Estes cambios adoitan ser un sinal dunha mellora da coordinación neuromuscular.
Máis resistencia nas sesións é un bo indicador. Se notas que os exercicios se volven máis fáciles sen causar vento acelerado, a túa resistencia está a desenvolverse. Do mesmo xeito, un mellor control dos teus movementos indica que o teuconexión mente-corpoestá intensificándose, un obxectivo central do Pilates.
Os pequenos logros, como manter esa prancha uns segundos máis ou superar ese exercicio difícil, merecen ser celebrados. Manter un rexistro destes logros pode ser motivador e enfatizar o teu crecente impulso. As manifestacións físicas (mellor ton muscular, unha silueta máis esvelta) poden ser o espello da túa devoción.
Signos de sobreadestramento
• O adestramento excesivo ralentizará os teus avances e causará lesións. Ten en conta estes sinais:
• Fatiga persistente ou falta de enerxía durante os adestramentos
• Dor muscular que non remite despois dun descanso axeitado
• Dificultade para durmir ou sensación de irritabilidade
• Unha diminución do rendemento ou da forza
Se tes dores musculares durante un tempo, é mellor reducir as sesións. Os días de descanso son esenciais para darlles tempo aos teus músculos para recuperarse e rexenerarse. Variar as túas rutinas evita o esgotamento e mantén as cousas interesantes.
O papel do descanso
O descanso é tan importante como calquera exercicio, incluído o Pilates. Os días de descanso programados evitan o esgotamento e axudan á recuperación para mellorar o rendemento. Para unha recuperación activa, actividades máis lixeiras como o ioga ou os estiramentos poden manterte en movemento sen sobrecargar o teu sistema.
Unha combinación de sesións intensas + un bo tempo de descanso permite que o teu corpo se cure e se volva máis forte. O éxito sostible en Pilates é unha mestura de constancia e descanso, non menos traballo.
A conexión mente-corpo
Como nos ensina a conexión mente-corpo, un adestramento regular de pilates mellora esta conexión. Centrado nos movementos deliberados e na respiración consciente, o pilates proporciona un marco para fortalecer esta conexión, convertendo cada sesión de pilates nunha práctica de exercicio consciente.
6.1Claridade mental
Ademais, o Pilates pode axudar a agudizar a concentración mental ao animar aos practicantes a prestar atención aos seus movementos e á respiración. Este tipo de concentración elimina a estática mental e cultiva a claridade. Por exemplo, exercicios como o roll-up esixen unha concentración completa, sen dar tempo á mente para divagar.
A mesma respiración controlada que se atopa no núcleo do Pilates ten un efecto relaxante e tranquilizador similar na mente. As respiracións profundas e rítmicas indican ao sistema nervioso que se relaxe, poñendo a práctica nun estado meditativo. Iso é o que fai que o Pilates sexa tan poderoso durante os momentos estresantes: proporciona un descanso mental mentres se desenvolve a resiliencia física.
A meditación regular fará certa diferenza na túa saúde mental xeral. Moitos deles din que se senten máis tranquilos e centrados despois de sesións rutineiras. O ritmo lento do Pilates fomenta a presenza, axudándoche a reconectar co teu corpo e silenciar a túa mente.
Redución do estrés
O estrés a longo prazo pode causar estragos no teu benestar físico e mental. O Pilates ofrece un medio para combater estes síntomas con movementos suaves e intencionados. Por exemplo, os exercicios de estiramento da columna vertebral poden eliminar a tensión acumulada nas costas e nos ombreiros, lugares típicos de almacenamento de estrés.
Incluír fluxos relaxantes que se centren en fluír entre as posturas pode contribuír á relaxación. A combinación de Pilates e meditación maximiza o alivio do estrés ao unir o movemento corporal coa calma mental. Entón, esta dobre estratexia pode xerar unha paz profunda.
Existe a posibilidade de que a práctica a longo prazo de Pilates che axude a soportar mellor o estrés. Este hábito promove a sensibilidade somática, o que che permite identificar e aliviar a tensión a medida que xorde. Co tempo, esta atención plena pode fomentar un mellor control emocional e un equilibrio mental xeral.
Comprometémonos a ofrecer un apoio excepcional e
servizo de primeira liña sempre que o precises!
Conclusión
Preparado/a para dar o seguinte paso? O Pilates é unha forma poderosa de gañar forza, mellorar a postura e impulsar o benestar xeral. Tanto se comezas con só unhas poucas sesións á semana como se te sumerxes nunha rutina regular, a constancia traerá resultados duradeiros. Comeza hoxe, mantén o teu compromiso e deixa que o Pilates transforme o teu corpo e a túa mente.
Fala cos nosos expertos
Ponte en contacto cun experto de NQ para falar sobre as túas necesidades de produto
e comeza o teu proxecto.
Preguntas frecuentes
1. Con que frecuencia deberían facer Pilates os principiantes?
Comezar con 2 ou 3 sesións de pilates á semana é o ideal, xa que este horario de adestramento permite que o teu corpo se adapte mentres gañas forza e flexibilidade.
2. Podo facer Pilates todos os días?
Si, podes seguir un horario equilibrado de adestramento de pilates a diario se o teu corpo o permite. Alterna entre sesións de pilates intensas e máis lixeiras para evitar lesións por uso excesivo.
3. Son suficientes 20 minutos de Pilates?
Si, unha sesión de exercicios de pilates de 20 minutos pode funcionar, sobre todo se es novato ou tes unha axenda apertada. Só un recordatorio: concéntrate en movementos deliberados e con boa forma.
4. Debería facer Pilates con colchoneta ou reformer máis a miúdo?
O Pilates con mat pódese incorporar a unha rutina de exercicios equilibrada con máis frecuencia debido á súa natureza máis suave, mentres que o Pilates con reformer, un adestramento intenso, realízase normalmente de 2 a 3 veces por semana.
5. Que ocorre se me paso de Pilates?
Incorporar días de descanso no teu horario ideal de adestramento de Pilates é esencial, xa que demasiado Pilates pode provocar fatiga ou esforzo.
6. Como podo saber se fago Pilates con demasiada frecuencia?
Se te sentes sempre dorido, canso ou estancado, poderías estar a adestrar demasiado nas túas sesións habituais de pilates. Reduce o tempo e recupérate.
7. Por que é importante personalizar o meu horario de Pilates?
Personalizar o teu horario de adestramento de pilates axústao a ti: ao teu nivel de condición física, ás túas ambicións e ás túas necesidades de recuperación, maximizando os resultados do pilates e evitando o esgotamento.
Data de publicación: 08-09-2025