Usando unbanda de resistenciapode proporcionar suficiente estimulación aos músculos da cadeira e das pernas. Facilita a mellora da forza das extremidades inferiores e a mellora eficaz do rendemento nas carreiras de velocidade. O adestramento con banda elástica para as extremidades inferiores pode referirse aos seguintes dez movementos. Aprendamos xuntos!
1. agachamento con zancadas cara atrás
banda de resistenciaPractica a "sentadilla con estocadas cara atrás", un extremo estará atado a un obxecto fixo e o outro arredor da cintura. Antes de comezar a acción, asegúrate de que a banda de resistencia estea correctamente estirada. Deste xeito, a forza pódese concentrar no glúteo medio.
2. Sentadillas cunha soa perna
A "sentadilla sobre unha perna" ten un efecto particularmente positivo no fortalecemento dos músculos glúteos e na mellora da forza das extremidades inferiores. E máis prevención, para evitar o desequilibrio da forza muscular en ambos os dous lados da situación. Pero a miúdo, debido a que a dificultade é demasiado alta, non se sabe como comezar a practicar e moitos adestradores ignórano.
Neste punto, podes usarbandas de resistenciapara proporcionar asistencia e reducir a dificultade. Un extremo estará atado a un lugar alto, as mans agarrarán o outro extremo. Inicialmente, podes envolver os pulsos unhas cantas voltas máis para obter os beneficios dunha maior asistencia. A medida que a forza aumenta, estende e relaxa gradualmente a banda de resistencia. Ata que finalmente poidas completar sen axuda.
3. flexión de pernas - ponte de cadeira
Combina os exercicios de curl de pernas e ponte de cadeira para estimular completamente os glúteos dorsais e os isquiotibiais. Para practicar, ata un extremo dobanda de resistenciaa unha fixación e enrole o outro extremo arredor do nocello. Despois, estire lixeiramente a banda de resistencia lonxe da ancoraxe e prepárea en posición supina.
Primeiro, dobra o xeonllo para completar unha flexión de pernas. Despois, estende a articulación da cadeira e empurra cara arriba para completar unha ponte de cadeira. Finalmente, estende o xeonllo de novo e repite o exercicio.
4. Extensión de pernas cara atrás
O movemento de "extensión de pernas cara atrás" tamén pode estimular e fortalecer o glúteo dorsal e os isquiotibiais, que son dous grupos musculares clave das extremidades inferiores.
Suspender obanda de resistenciaNun lugar alto, dobrar o xeonllo cara arriba, cun pé sobre a banda de resistencia, preparar a postura. Despois, estender as articulacións do xeonllo e da cadeira de xeito sincronizado para alongar e empurrar a banda de resistencia. Na parte inferior, as articulacións do xeonllo e da cadeira deben estar completamente estendidas.
Primeiro, dobra o xeonllo para completar unha flexión de pernas. Despois, estende a articulación da cadeira e empurra cara arriba para completar unha ponte de cadeira. Finalmente, estende o xeonllo de novo e repite o exercicio.
5. Sentadilla búlgara con pernas divididas
Usando mancuernas, barras e outros pesos libres para practicar a "sentadilla con pernas divididas búlgara", a resistencia inferior adoita ser a maior. Coa subida, a resistencia diminúe gradualmente.
O contrario ocorre cando se practica coa perna dianteira no medio dobanda de resistenciae suxeitando ambos extremos con ambas as mans. Esta acción ten a maior resistencia na parte superior. Se tes as condicións, tamén podes tentar agarrar a banda de resistencia con ambas as mans e mancuernas.
6. flexión e extensión das pernas
Como todos sabemos, a "flexión e extensión de pernas con aparello" utilízase para adestrar e fortalecer os cuadríceps. Cando se usan bandas de resistencia, hai dúas maneiras de simular o mesmo efecto, ou incluso un efecto máis ideal.
Primeiro, fixa un extremo da banda de resistencia a un dispositivo de fixación e o outro extremo ao xeonllo. Centra a túa atención na flexión e extensión do xeonllo no seu lugar. Despois, experimenta a intensa contracción dos cuadríceps. A continuación, abre as mans e preme obanda de resistenciacon ambos os xeonllos arredor del. Manteña o corpo nunha posición de apoio flexionada. Así que flexione o xeonllo para simular a acción de flexión e extensión da perna.
7. Ponte de cadeira de ra
A "ponte de cadeira de ra" non só pode estimular o fortalecemento da cadeira, senón tamén adestrar o "grupo muscular de rotación externa da cadeira" que descoidamos.
Dobrar obanda de resistenciaen 2 círculos e enrólao arredor da parte superior do xeonllo. Despois, prepárate cos pés tocándose e os xeonllos abducidos. Ao empuxar as cadeiras ata a punta, fai unha pausa por un momento. Mantén os xeonllos empuxados con forza cara a fóra para empuxar a banda de resistencia.
8. Tirón forte romanés a unha perna
Usa obanda de resistenciapara practicar a tracción romanesa cunha soa perna. De novo, manteña un extremo no seu lugar e agarre o outro extremo coas mans. Teña coidado de estender completamente a articulación da cadeira no vértice e empurrar a resistencia exercida pola banda. Se o corpo está inestable, pódese golpear a outra perna cos dedos para axudar co equilibrio.
9. Elevación de perna inversa
Suspender un extremo dobanda de resistenciapor riba da cabeza e enrola o outro extremo arredor do nocello. Exercicio, flexión sincronizada do xeonllo, cadeira 2 grandes articulacións, a banda de resistencia será tirada cara abaixo. Parece unha elevación de perna inversa. Estimulando así o fortalecemento xeral dos músculos da cadeira e a perna.
10. Step-up cunha soa perna
O paso cunha soa perna é unha introdución clásica aos movementos de adestramento da parte inferior do corpo. En comparación coas mancuernas manuais, asbanda de resistenciapode estar no cumio, a resistencia máis intensa para o músculo. Dá aos músculos un tipo diferente de estimulación fresca!
Data de publicación: 17 de febreiro de 2023