Usando unbanda de resistenciapode dar suficiente estimulación aos músculos da cadeira e das pernas.Fai que sexa máis doado para mellorar a forza dos membros inferiores e mellorar de forma eficaz o rendemento ao sprint.Os membros inferiores de adestramento con banda elástica poden referirse aos seguintes dez movementos.Imos aprender xuntos!
1. agachamento de estocada traseira
Banda de resistenciapractica "back lunge squat", un extremo estará atado a un obxecto fixo, o outro extremo arredor da cintura.Antes de comezar a acción, asegúrese de que a banda de resistencia estea correctamente estirada.Deste xeito, a forza pódese concentrar no glúteo medio.
2. Agachamento dunha soa perna
O "squat dunha soa perna" ten un efecto particularmente positivo no fortalecemento dos músculos dos glúteos e na mellora da forza dos membros inferiores.E máis prevención, para evitar o desequilibrio da forza muscular a ambos os dous lados da situación.Pero moitas veces debido a que a dificultade é demasiado alta, non sei como comezar a practicar, e moitos adestradores non o ignoraron.
Neste punto, podes usarbandas de resistenciapara proporcionar axuda e reducir a dificultade.Un extremo estará atado a un lugar alto, as mans agarran o outro extremo.Inicialmente, pode envolver os pulsos unhas cantas voltas máis para obter os beneficios dunha maior asistencia.A medida que aumenta a forza, estende e relaxa gradualmente a banda de resistencia.Ata que por fin se pode completar sen axuda.
3. curl de pernas - ponte da cadeira
Combina os exercicios de rizo de pernas e ponte de cadeira para estimular completamente os glúteos e isquiotibiais dorsais.Para practicar, amarre un extremo dobanda de resistenciaa un dispositivo e envolve o outro extremo ao redor do nocello.A continuación, estire lixeiramente a banda de resistencia lonxe da áncora e prepáraa en posición supina.
En primeiro lugar, dobra o xeonllo para completar unha curva da perna.A continuación, estenda a articulación da cadeira e empurra cara arriba para completar unha ponte de cadeira.Finalmente, estende o xeonllo de novo e repite o exercicio.
4. Extensión da perna cara atrás
O movemento de "extensión da perna cara atrás" tamén pode estimular e fortalecer o glúteo dorsal e os isquiotibiais, que son dous grupos musculares fundamentais dos membros inferiores.
Suspender obanda de resistencianun lugar alto, para dobrar o xeonllo cara arriba, un pé na postura da banda de resistencia listo.A continuación, estenda as articulacións do xeonllo e da cadeira de forma sincronizada para alongar e afastar a banda de resistencia.Na parte inferior, as articulacións do xeonllo e da cadeira deben estar totalmente estendidas.
En primeiro lugar, dobra o xeonllo para completar unha curva da perna.A continuación, estenda a articulación da cadeira e empurra cara arriba para completar unha ponte de cadeira.Finalmente, estende o xeonllo de novo e repite o exercicio.
5. Squat búlgaro de pernas divididas
Usando pesas, barras e outros pesos libres para practicar o "squat búlgaro de pernas divididas", moitas veces a resistencia inferior é a maior.Co ascenso, a resistencia diminuíu gradualmente.
O contrario ocorre cando se practica coa perna dianteira no medio dabanda de resistenciae suxeitando os dous extremos coas dúas mans.Esta acción ten a resistencia máis forte na parte superior.Se tes as condicións, tamén podes tentar coller a banda de resistencia coas dúas mans e pesas.
6. flexión e extensión das pernas
Como todos sabemos, a "flexión e extensión das pernas do aparello" úsase para adestrar e fortalecer o cuádriceps.Cando se usan bandas de resistencia, hai 2 formas de simular o mesmo efecto, ou incluso máis ideal.
En primeiro lugar, coloque un extremo da banda de resistencia a un dispositivo e o outro extremo ao xeonllo.Centra a túa atención na flexión e extensión do xeonllo no seu lugar.Despois experimenta a intensa contracción do cuádriceps.A continuación, abra as mans e premabanda de resistenciacos dous xeonllos envoltos.Manteña o corpo nunha posición de apoio flexionada.Así que flexiona o xeonllo para simular a acción de flexión e extensión das pernas.
7. Ponte da cadeira da ra
A "ponte da cadeira da sapo" non só pode estimular o fortalecemento da cadeira, senón que tamén pode adestrar o "grupo muscular de rotación externa da cadeira" que descoidamos.
Dobra obanda de resistenciaen 2 círculos e envólvelo arredor da parte superior do xeonllo.Despois prepárate cos pés tocándose e os xeonllos abducidos.Cando empurra as cadeiras ata o pico, fai unha pausa por un momento.Manteña os xeonllos empuxados con forza cara a fóra para empurrar a banda de resistencia.
8. Tirón duro romanés dunha soa perna
Usa obanda de resistenciapara practicar o tirón romanés dunha soa perna.De novo, manteña un extremo no seu lugar e agarra o outro extremo coas mans.Teña coidado de estender completamente a articulación da cadeira no vértice e empuxa a resistencia exercida pola banda.Se o corpo é inestable, pódese tocar a outra perna para axudar a manter o equilibrio.
9. Subida de pernas inversa
Suspender un extremo dobanda de resistenciasobre a cabeza e envolve o outro extremo ao redor do nocello.Exercicio, flexión sincronizada do xeonllo, cadeira 2 articulacións grandes, a banda de resistencia tirarase cara abaixo.Parece unha subida de pernas inversa.Estimulando así o fortalecemento xeral dos músculos da cadeira e das pernas.
10. Step-up dunha soa perna
O paso dunha perna é unha introdución clásica aos movementos de adestramento da parte inferior do corpo.En comparación coas mancuernas de man, obanda de resistenciapode estar no pico, a resistencia máis intensa ao músculo.Dá aos músculos un tipo diferente de estimulación fresca!
Hora de publicación: 17-feb-2023