Para aprender a facer alevantar, comeza colgando dun bar.levantarEmprega os músculos da parte media superior das costas e levante os omóplatos cara á columna.Lembra manter os brazos rectos durante todo o movemento.A clave é manter a forma adecuada e o control do movemento do teu brazo.Unha vez que dominas esta técnica, podes pasar aos exercicios máis avanzados.Aquí tes algúns consellos para axudarche a conseguir o perfectolevantar.
Posición óptima das mans: Para alevantar, as mans deben estar lixeiramente máis anchas que o ancho dos ombreiros.levantarEsta posición é vital para o compromiso óptimo dos lats.A posición incorrecta da man exercerá demasiada presión sobre os ombreiros e limitará o rango de movemento.Ademais, unha posición axeitada para colgar o fondo é importante para evitar tirar os ombreiros cara atrás e aumentar a estabilidade da articulación do ombreiro.Realizar un pull-up sen colocar correctamente as mans aumenta o risco de luxación e lesións.
Pull-up con bandas: as dominadas con bandas poden mellorar o teu rendemento neste exercicio.levantarEstes exercicios realízanse baixando o peso corporal coa axuda dunha banda de resistencia.Cando realices dominadas con bandas, asegúrate de moverte lentamente e de forma controlable para evitar que volvas caer.Para obter os mellores resultados, use unha banda de resistencia sempre que sexa o suficientemente grosa como para soportar o peso corporal.Finalmente, poderás facelolevantars sen banda.
Rutina de adestramento: aprender a realizar alevantarpode ser un reto.levantarNon obstante, cunha forma e un adestramento adecuados, podes alcanzar o obxectivo co paso do tempo.Se non estás seguro co teulevantars, pode substituír outros exercicios.Unha vez que estea cómodo colevantars, pode comezar a engadilos á súa rutina de adestramento.Non obstante, estea preparado para dedicar unha cantidade considerable de tempo a traballar neste exercicio.Aínda que sexas novo, hai unha forma de incorporalos á túa axenda.
Pull-Up ponderado: unha variación do pull-up realizado cunha carga externa maximizará a hipertrofia e a forza.levantarOs atletas adoitan realizar pull-ups con peso como unha variación primaria.Podes usar un cinto de mergullo para axudarche coas pesas.Asegúrese de realizalos correctamente para evitar lesións e dores.Ao aprender a facer un pull-up, é esencial aprender a forma correcta, aínda que non sexa o teu exercicio favorito.
Variación: as variacións de pull-up chámanse segundo a parte do corpo que se atopa coa barra durante o movemento.O peito cara arriba, por exemplo, céntrase no peito mentres que o esternón cara arriba adestra o esternón.Este último require máis aducción e depresión escapular.Tamén podes usar unha barra de inmersión como variación para unha inmersión.É importante realizar as variacións de pull-up con coidado e seguridade.
Resistencia: cando se usa unha resistencia pull-up, o valor máis efectivo para a resistencia é da orde de 10 kO.As resistencias baixas permiten que circule máis corrente, mentres que as resistencias altas permiten que circule menos.A resistencia do pull-up determinará a tensión do pin de entrada.Isto pódese usar para aumentar ou diminuír a resistencia dun dispositivo e tamén pode axudarche a construír un corpo máis forte.Unha vez que aprendas a facelo, sorprenderás do efectivo que pode ser.
Hora de publicación: 23-maio-2022