Cando imos conscientemente ao ximnasio, deberiamos prestar máis atención ao adestramento das costas, porque unha proporción corporal perfecta baséase no desenvolvemento coordinado dos distintos grupos musculares de todo o corpo, polo tanto, en lugar de centrarnos en zonas relativamente fáciles ou que nos gustan, deberiamos centrarnos en zonas relativamente difíciles e zonas que non nos gustan.
No adestramento das costas, os exercicios máis habituais que facemos, ademais das dominadas, son as dominadas e os exercicios de remo, que tamén tendemos a pensar que só se poden facer no ximnasio, na casa, o máximo que se pode facer é usar mancuernas para remar. Por suposto, remar na casa non estimula completamente os músculos das costas.
Pero neste punto, temos outra opción, que é usar unha banda de resistencia en lugar de mancuernas, e sempre que manteñamos as bandas de resistencia no seu sitio, podemos facer todo tipo de jalóns e remo, é moi sinxelo e cómodo, e tamén podemos axustar a resistencia dobanda de resistenciapara cumprir os seus obxectivos.
Entón, aquí tes unha lista de exercicios para as costas que fixemos na casa con bandas de resistencia. Fixémolos mentres nos familiarizabamos cos conceptos básicos para poder facelos na casa, para que o seu exercicio sexa eficaz para os músculos das costas, mellore a mala postura e consiga músculos ou define o obxectivo.
Acción 1: Banda de resistencia de alta tracción cara abaixo para un só brazo
Coloca a banda de resistencia nunha posición alta. Ponte de pé fronte á banda de resistencia e axusta a distancia entre o teu corpo e a banda de resistencia. Separa lixeiramente os pés, dobra lixeiramente os xeonllos, mantén as costas rectas e contrae os músculos do torso.
Cun brazo recto cara arriba, suxeita o outro extremo da banda de resistencia para manter o corpo estable. As costas obrigan o brazo a dobrar o cóbado e tiralo cara ao peito.
O ápice fai unha pausa, contrae o músculo das costas e logo controla a velocidade lentamente. A redución en dirección inversa fai que o músculo das costas obteña a extensión completa.
Acción 2: remar con banda de resistencia en posición sentada
Posición sentada, pernas rectas cara adiante, pés no medio da banda de resistencia, costas rectas e lixeiramente cara atrás, torso contraído, brazos rectos cara adiante, suxeitando ambos extremos da banda de resistencia.
Mantén o corpo estable, as costas rectas e usa as costas para levar os brazos cara ao abdome dobrando os cóbados.
O ápice fai unha pausa, contrae o músculo das costas e logo controla a velocidade para restaurala lentamente, facendo que o músculo das costas obteña a extensión completa.
Acción tres: Tire forte da banda elástica
Ponte de pé coas pernas lixeiramente máis separadas que a anchura dos ombreiros. Coloca os pés no medio da banda de resistencia.
Dobra os cóbados. Suxeita os dous extremos da banda de resistencia coas mans. Mantén as costas rectas, o tronco firme e dobra as cadeiras cara adiante ata que a parte superior do corpo estea case paralela ao chan e notes un tirón na parte traseira das coxas.
Fai unha pausa no vértice, cos talóns no chan, as cadeiras contraídas, as cadeiras empurradas cara adiante e ponte de pé dereito.
Acción 4: Remo con banda elástica de pé
Asegure un extremo da banda de resistencia á altura do peito, colóquese de fronte á banda de resistencia, coas costas rectas, o tronco contraído, os brazos estendidos cara a adiante e as mans suxeitando o outro extremo da banda de resistencia. Para manter o corpo estable, use as costas para tirar dos brazos na dirección do peito dobrando os cóbados.
O ápice pausa contrae o músculo das costas e logo controla a velocidade para restaurala lentamente.
Acción cinco: Banda elástica con brazo recto e un só brazo, tirar cara abaixo
Axusta a banda de resistencia nunha posición alta, colócate de fronte a ela, coas pernas lixeiramente separadas, os xeonllos lixeiramente flexionados, as costas rectas e inclínate cara adiante. Cun brazo recto, suxeita o outro extremo da banda de resistencia co cóbado lixeiramente flexionado.
Mantén o corpo estable, os brazos rectos e usa as costas para levalos cara ás pernas.
O ápice detense lixeiramente, a contracción do músculo das costas e, a continuación, a redución lenta da velocidade en dirección contraria fai que o músculo das costas obteña a extensión completa.
Data de publicación: 08-08-2022