O reformador de Pilates éunha peza de equipamento únicaque che axuda a fortalecer o teu corpo, mellorar a flexibilidade e construír unha mellor postura. É axeitado para todos, desde principiantes ata profesionais avanzados. Cunha variedade de exercicios, podes ir aumentando gradualmenteaumenta a túa forza, control e equilibrio.
✅ Exercicios de reforma para principiantes
1. Traballo de pés
Como facerReformador de Pilates:
- Déitase de costas cos ombreiros apoiados contra os bloques dos ombreiros e a columna vertebral en posición neutra.
- Coloca os pés na barra de pés nunha das seguintes posicións:
* Tacóns paralelos: talóns na barra, traballa os isquiotibiais e os glúteos.
* Dedos paralelos: as puntas dos pés na barra, fortalece os cuádriceps e as pantorrillas.
* Posición en V pequena: talóns xuntos, dedos dos pés separados, activa a parte interna das coxas e os cuádriceps.
- Inhala para prepararte, exhala para empurrar o carro cara a afastar, inhala para volver con control.
Principais beneficios:Fortalece cuádriceps, glúteos, isquiotibiais e pantorrillas á vez que mellora a aliñación da parte inferior do corpo usando a resistencia do Pilates Reformer.
Erros comúns:
- Bloquear os xeonllos ou moverse demasiado rápido.
- Permitir que a pelve se desplace ou que a parte inferior das costas se levante.
Consellos:Imaxina "premer os resortes" para manter o movemento suave e controlado.
2. Pés con correas
Como facer Pilates Reformer:
- Déitese de costas e coloque con coidado ambos os pés nas correas, suxeitando os laterais do carro para maior estabilidade.
- Comeza desde unha posición de cadeira de 90° e despois practica variacións comúns:
* Ras: talóns xuntos, xeonllos abertos, exhala para estender as pernas, inhala para dobrar cara atrás.
* Círculos de pernas: pernas estendidas, xira en sentido horario e antihorario mantendo a pelve estable.
* Aberturas: estende as pernas, ábreas polos lados e logo volve ao centro.
- Realiza de 6 a 10 repeticións de cada variación.
Principais beneficios:Mellora a mobilidade da cadeira, fortalece os isquiotibiais e a parte interna das coxas edesenvolve a estabilidade do núcleono Pilates Reformer.
Erros comúns:
- Arquear a parte inferior das costas ou balancear a pelve.
- Moverse demasiado rápido e perder o control.
Consellos:Imaxina que as túas pernas se "moven pola auga": de forma fluída e estable.
3. Serie de brazos en decúbito supino
Como facer Pilates Reformer:
- Déitese de costas, cos pés na barra para os pés ou en posición de sobre unha mesa, suxeitando unha correa en cada man.
- Comeza cos brazos estendidos cara ao teito. Algunhas variacións comúns inclúen:
* Brazos abaixo: exhala mentres premes os brazos cara ás cadeiras, inhala para volver cara arriba.
* Press de tríceps: cóbados dobrados a 90°, exhalar para estender os brazos rectos.
* Círculos de brazos: manteña os ombros estables mentres fai pequenos círculos controlados.
- Fai de 6 a 8 repeticións de cada exercicio.
Principais beneficios:Fortalece os ombreiros, o peito e os tríceps á vez que mellora a estabilidade do tronco coa resistencia das correas Pilates Reformer.
Erros comúns:
- Encoller de ombros e crear tensión no pescozo.
- Exceso de extensión dos brazos e elevación da caixa torácica.
Consellos:Imaxina "meter os ombreiros nos petos traseiros" para manter o pescozo relaxado e o torso firme.
Comprometémonos a ofrecer un apoio excepcional e
servizo de primeira liña sempre que o precises!
✅ Exercicios de reformador intermedio
1. Scooter
Como facer Pilates Reformer:
- Colócate de pé sobre o Pilates Reformer cun pé apoiado no bloque de ombreiros e o outro pé no chan, xunto ao carro.
- Coloca as mans lixeiramente na barra de pés para manter o equilibrio.
- Manteña a perna de apoio lixeiramente flexionada e, a seguir, empurre o carro cara atrás estendendo a cadeira do pé sobre a plataforma.
- Exhala para empurrar, inhala para volver con control.
Principais beneficios:Fortalece os glúteos, os isquiotibiais e os cuádriceps á vez que mellora a estabilidade e o equilibrio nunha soa perna no Reformer.
Erros comúns:
- Apoiarse demasiado na barra de pés.
- Estender demasiado a perna en movemento en lugar de controlar o alcance.
Consellos:Manteña o peso centrado sobre a perna na que se apoia e pense en "deslizar o carro suavemente" en lugar de patealo para afastalo.
2. Estiramentos de xeonllos
Como facer Pilates Reformer:
- Axeonllarse no carro coas mans na barra de pés, os ombreiros apilados sobre os pulsos e os xeonllos contra os bloques dos ombreiros.
- Contrae os abdominais, dobrando as costas en flexión.
- Empurra o carro cara atrás estendendo os xeonllos e as cadeiras e, a continuación, tírao cara adiante mantendo a forma redondeada.
- As variacións inclúen costas planas (columna vertebral neutra) e costas arqueadas (extensión).
Principais beneficios:Desenvolve a estabilidade do tronco, a mobilidade das cadeiras e a potencia das pernas mentres pon a proba a resistencia co Pilates Reformer.
Erros comúns:
- Mover a columna vertebral en lugar demanténdoo estable.
- Empregar o impulso en lugar do control muscular.
Consellos:Manteña o torso "conxelado no espazo" mentres as pernas dirixen o movemento. Manteña unha respiración constante para evitar a tensión.
3. Serie de brazos axeonllados (mirando cara adiante)
- Axeonllarse no carro do Reformer mirando cara ás poleas, suxeitando unha correa en cada man.
- Manteña unha columna vertebral longa e unha pelve neutra durante todo o exercicio.
- Cos brazos estendidos cara adiante, practica variacións como:
* Expansión do peito: tira dos brazos cara atrás e logo volve con control.
* Flexión de bíceps: dobrar os cóbados, levando as mans cara aos ombreiros.
* Abraza unha árbore: brazos abertos cara aos lados e logo volven cara adiante.
- Realiza de 6 a 10 repeticións de cada variación.
Principais beneficios:Fortalece os ombreiros, os brazos e a parte superior das costas, ao tempo que mellora o aliñamento postural e o compromiso do tronco coa resistencia do Reformer.
Erros comúns:
- Arquear a parte inferior das costas ou inclinarse cara atrás.
- Encoller os ombreiros cara ás orellas.
Consellos:Imaxina "crecer máis alto pola coroa da túa cabeza" para manterte elevado e estable.
✅ Exercicios avanzados de reformador
1. Serie abdominal en decúbito supino
Como facer Pilates Reformer:
- Déitase de costas sobre oCarro para Pilates Reformer, pés con correas ou cordas de suxeición dependendo da variación.
- Leva as patas á superficie da mesa ou esténdelas rectas ata un ángulo de 45°.
- Realizar secuencias abdominais clásicas como:
* Cen: bombea os brazos vigorosamente mentres mantés as pernas a 45°.
* Estiramento dunha soa pernaunha perna dóbrase cara a dentro mentres a outra se estende cara a fóra, alternando con control.
* Estiramento de dúas pernas: ambas as pernas esténdense cara a fóra mentres os brazos chegan por riba da cabeza, logo rodean os brazos de volta ata os xeonllos.
- Manteña a cabeza, o pescozo e os ombreiros elevados todo o tempo.
Principais beneficios:Desenvolve unha intensa forza central, resistencia e coordinación, ao tempo que pon a proba a estabilidade da columna vertebral co Pilates Reformer.
Erros comúns:
- Permitir que a parte inferior das costas se arquee para se separar do carro.
- Tirar do pescozo coas mans durante os curls.
Consellos:Manteña as costelas ancoradas e os abdominais contraídos, mantendo un ritmo respiratorio constante.
2. Estiramento longo
Como facer Pilates Reformer:
- Comeza nunha posición de plancha forte no Pilates Reformer: mans firmemente colocadas na barra de pés, pés no repousacabezas ou nos bloques de ombreiros.
- Mantén o corpo en liña recta dende a cabeza ata os talóns, cos abdominais contraídos.
- Inhala para empurrar o carro cara atrás, exhala para volver cara adiante sen colapsar as cadeiras.
Principais beneficios:Un exercicio de fortalecemento de corpo enteiro que estimula o tronco, os brazos, os ombreiros e os glúteos á vez que mellora o equilibrio e a estabilidade no Pilates Reformer.
Erros comúns:
- Deixar caer as cadeiras ou arquear a parte inferior das costas.
- Permitir que os ombreiros se colapsen cara á barra.
Consellos:Pensa en manter unha "plancha levantada", manténdose alto na coroa da cabeza e forte nos talóns.
3. Coello
Como facer Pilates Reformer:
- Axeónllate no carro do Pilates Reformer, colocando as mans firmemente na barra de pés cos brazos estendidos.
- Arredondea a columna vertebral formando unha curva profunda en C, metendo a pelve cara abaixo.
- Empurra o carro cara atrás estendendo as pernas e despois tírao cara adiante contraendo os abdominais e afondando a curva.
- Manter a cabeza aliñada cos brazos durante todo o movemento.
Principais beneficios:Fortalece os músculos profundos do tronco, mellora a articulación da columna vertebral edesenvolve a estabilidade da parte superior do corpousando o Pilates Reformer.
Erros comúns:
- Impulsar o movemento desde as pernas en vez de polos abdominais.
- Colapso dos ombreiros ou tensión do pescozo.
Consellos:Imaxina que te "levantan e avanzan", permitindo que os abdominais inicien todo o movemento.
✅ Conclusión
Tanto se estás a comezar como se estás listo para un reto, o Pilates Reformer ofrécecheun xeito seguro e eficazpara mellorar o teu corpo. Practicar exercicios para principiantes, intermedios e avanzados axúdachefacerse máis forte, máis flexiblee máis consciente do teu movemento cada día.
Fala cos nosos expertos
Ponte en contacto cun experto de NQ para falar sobre as túas necesidades de produto
e comeza o teu proxecto.
✅ Preguntas frecuentes sobre o Pilates Reformer
P1: Que é un reformer de Pilates e por que debería usalo?
R: O Pilates Reformer é un aparello cun carro deslizante, resortes e correas que proporcionan resistencia. Axuda a mellorar a forza, a flexibilidade, o equilibrio e a postura, ao tempo que ofrece un adestramento de baixo impacto axeitado para todos os niveis.
P2: Como sei se debo comezar con exercicios de Reformer de nivel principiante, intermedio ou avanzado?
R: Se es novo no Pilates ou non fixeches exercicio con regularidade, comeza con exercicios para principiantes para aprender a forma e o control axeitados. Os exercicios intermedios son para aqueles que teñen unha base sólida, e os exercicios avanzados poñen a proba aínda máis a forza, a flexibilidade e a coordinación.
P3: Os exercicios de Pilates Reformer poden axudar a fortalecer o tronco?
R: Si! Todos os niveis de exercicios de Reformer activan o tronco. Os exercicios para principiantes céntranse na activación e a estabilidade, os exercicios intermedios desenvolven forza e resistencia e os exercicios avanzados desafían o control e a potencia.
P4: Con que frecuencia debería practicar exercicios de Pilates Reformer?
R: Para obter mellores resultados, recoméndanse de 2 a 4 sesións por semana. Os principiantes poden comezar con sesións máis curtas, mentres que os profesionais de nivel intermedio e avanzado poden encargarse de rutinas máis longas e desafiantes.
P5: Necesito un instrutor para facer os exercicios de Pilates Reformer de forma segura?
R: Aínda que algunhas persoas poden practicar na casa con orientación, recoméndase encarecidamente traballar cun instrutor cualificado, especialmente para principiantes e aqueles que intentan exercicios avanzados, para garantir unha forma axeitada e evitar lesións.
Data de publicación: 15 de setembro de 2025