Bandas elásticas(tamén coñecidas como bandas de resistencia) son unha peza popular de equipos de exercicio nos últimos anos.É pequeno e portátil, non limitado polo sitio espacial.Permíteche adestrar en calquera momento e en calquera lugar.Este equipo de exercicio é realmente incrible e paga a pena telo.
01 Quebandas elásticasfacer polas túas cadeiras?
Moitas persoas preocúpanse moito en dar forma aos seus glúteos, e o adestramento con bandas elásticas é unha forma única e eficaz de adestrar.
As nádegas humanas inclúen tres músculos, que son o glúteo maior, o glúteo medio e o glúteo menor.O glúteo maior é un dos músculos máis grandes do corpo e soporta os outros dous músculos da cadeira de varias maneiras.
A través do adestramento de bandas elásticas, pode mellorar eficazmente a parte superior das nádegas e mellorar a liña da cadeira.No efecto visual aparecen pernas longas, e un vestido está cheo.
02 Banda elásticamovementos de exercicios na casa
Aquí para ensinar un conxunto de accións de exercicios na casa con banda elástica, convenientes para todos os exercicios na casa, feliz perda de graxa.
Parte 1: Movementos de activación de quecemento
1. Activación da cadeira 90/90
2. Activación inversa da cadeira 90/90
3. Plancha de ra unilateral - activación da cadeira
Puntos de actuación.
① Apoia os catro pés na colchoneta de ioga, coas mans nun xeonllo perpendicular ao chan.Outra perna lateral está recta, a palma do pé preto do chan, os dedos cara adiante.
②Mantén a parte superior do corpo en posición vertical, exhala e senta-se, coas cadeiras sentadas cara á parte posterior dos teus pés.
③ sensación de estiramento da coxa interna, inhala lentamente e restablece a posición inicial.
4. Erros mortos: activación do núcleo
5. Ponte traseiro supino - activación do núcleo
Parte 2: Movementos de adestramento de forza
1. Lado deitado estilo ameixa aberta e pechada
Puntos de actuación.
① obanda elásticaestá fixado nas coxas das pernas, apoio lateral, peito e abdome, pernas dobradas xeonllos xuntos, e a perna lateral inferior apoia o chan.
② Mantén o corpo estable, mantén a posición dos pés inmóbiles, forza muscular do glúteo medio.A continuación, dirixe a parte superior do xeonllo cara ao lado do elevador superior.
③ acción no vértice dunha pausa curta, sentir a contracción do glúteo medio e, a continuación, controlar activamente a velocidade, restaurar lentamente.
2. postura de xeonllos banda elástica elevación da perna traseira
Puntos de actuación.
① corrixirbanda elásticanas coxas, dobradas, os brazos debaixo dos ombreiros para apoiar o corpo, os cóbados lixeiramente dobrados, as costas rectas, o núcleo tensado, as pernas dobradas os xeonllos axeonllados.
② Manteña o corpo estable, mantén o núcleo axustado e o músculo glúteo maior para conducir a parte superior da perna cara ás costas e levantar directamente ao máximo.
③ Teña en conta que durante a acción, ademais da perna activa, intente manter o resto do corpo fixo.
3. Banda elástica de xeonllos elevación da perna lateral
Puntos de actuación.
①Axeonllarse na colchoneta de ioga, arranxar abanda elásticanas coxas de ambas as pernas, inclínase e apoie o corpo cos brazos por debaixo dos ombreiros.E axeonllarse nunha perna co xeonllo dobrado, a outra perna co xeonllo dobrado e a perna de apoio xuntas.
② forza muscular do glúteo medio para impulsar a perna activa para seguir dobrando o xeonllo cara ao lado e levantando ao máximo, o vértice dunha breve pausa, contraer o glúteo medio e, a continuación, volver lentamente ao estado inicial da acción.
③ acción en todo o corpo para manter a estabilidade, ademais da perna activa, tentar facer outras partes do corpo fixas.
4. Ponte de cadeira con banda elástica
Puntos de actuación.
① Déitese de costas sobre a colchoneta de ioga, fixa a banda elástica nas coxas das pernas, apoia o corpo coas costas e coa cabeza, colga as cadeiras cara abaixo, separa as pernas do mesmo ancho que os ombreiros, pisa o chan cos pés e coloque os brazos a ambos os dous lados do corpo.
② Manteña o corpo estable, aperta as cadeiras e levante ata que a parte superior do corpo estea no mesmo plano que as coxas.
③ facer unha pausa no vértice, contraer o glúteo maior e, a continuación, premer sobre as cadeiras para restaurar.Preste atención á restauración cando as cadeiras non se senten na colchoneta, para manter os músculos da cadeira baixo tensión constante.
Parte 3: Movementos de adestramento cardiorrespiratorio de resistencia
Acción esencial.
①Conserve obanda elásticaplana e solta, colocada por riba do xeonllo.
②Dobra as cadeiras, dobre os xeonllos, agáchate a medias, inclínate lixeiramente cara adiante, aperta o núcleo e mantén os pés directamente baixo os ombreiros.E balance as mans rapidamente, alternando entre a esquerda e a dereita.
③Preste atención a manter as cadeiras estables e non aguante a respiración durante o proceso de adestramento.
Hora de publicación: Mar-07-2023