Bandas elásticas(tamén coñecidas como bandas de resistencia) son un equipo de exercicio popular nos últimos anos. Son pequenas e portátiles, non están limitadas polo espazo do sitio. Permite adestrar en calquera momento e en calquera lugar. Este equipo de exercicio é realmente incrible e paga a pena telo.
01 Quebandas elásticasfacer polas túas cadeiras?
Moita xente preocúpase moito por dar forma aos seus glúteos, e o adestramento con bandas elásticas é unha forma única e eficiente de adestrar.
As nádegas humanas inclúen tres músculos, que son o glúteo maior, o glúteo medio e o glúteo menor. O glúteo maior é un dos músculos máis grandes do corpo e sostén os outros dous músculos da cadeira de varias maneiras.
Mediante o adestramento con bandas elásticas, podes mellorar eficazmente a parte superior dos glúteos e a liña da cadeira. No efecto visual aparecen pernas longas e un vestido cheo.
02 Banda elásticamovementos de exercicio na casa
Aquí para ensinar un conxunto de accións de exercicios na casa con banda elástica, convenientes para todos, exercicio na casa, perda de graxa feliz.
Parte 1: Movementos de activación do quecemento
1. Activación da cadeira 90/90
2. Activación inversa da cadeira 90/90
3. Plancha de sapo unilateral - activación da cadeira
Puntos de acción.
① Apoia os catro pés sobre a esterilla de ioga, coas mans sobre un xeonllo perpendicular ao chan. A outra perna lateral está recta, a palma do pé preto do chan e os dedos dos pés cara adiante.
② Manteña a parte superior do corpo erguida, exhale e senta cara atrás, coas cadeiras apoiadas na parte traseira dos pés.
③ sensación de estiramento da parte interna da coxa, inhala lentamente e volve á posición inicial.
4. Erros mortos: activación do núcleo
5. Ponte dorsal supina - activación do núcleo
Parte 2: Movementos de adestramento de forza
1. Abrir e pechar ao estilo de ameixa deitada de lado
Puntos de acción.
① o/a/os/asbanda elásticaestá fixado nas coxas das pernas, apoio lateral, peito e abdome, pernas dobradas cos xeonllos xuntos e a parte inferior da perna apoia o chan.
② Manteña o corpo estable, manteña a posición dos pés inmóbiles, forza do músculo glúteo medio. Despois, leve a parte superior do xeonllo cara ao lado do levantamento superior.
③ acción no ápice dunha breve pausa, sentir a contracción do glúteo medio e, a continuación, controlar activamente a velocidade, restaurar lentamente.
2. postura de xeonllos con banda elástica para elevar a perna traseira
Puntos de acción.
① arranxar obanda elásticanas coxas, inclínate, cos brazos debaixo dos ombreiros para soster o corpo, os cóbados lixeiramente flexionados, as costas rectas, o tronco contraído, as pernas flexionadas e os xeonllos axeonllados.
② Manteña o corpo estable, o tronco tenso e o músculo glúteo maior para impulsar a parte superior da perna cara atrás e elevar en liña recta ata o máximo.
③ Ten en conta que durante o transcurso da acción, ademais da perna activa, intenta manter o resto do corpo fixo.
3. Elevación lateral da perna axeonllada con banda elástica
Puntos de acción.
①Axeónllate na esterilla de ioga, fixa obanda elásticapolas coxas de ambas as pernas, inclínate e sostén o corpo cos brazos por debaixo dos ombreiros. E axeónllate sobre unha perna co xeonllo dobrado, a outra perna co xeonllo dobrado e a perna de apoio xunta.
② forza do músculo glúteo medio para impulsar a perna activa para manter dobrado o xeonllo cara a un lado e levantado ao máximo, o vértice dunha breve pausa, contrae o glúteo medio e logo restaura lentamente ao estado inicial da acción.
③ acción en todo o corpo para manter a estabilidade, ademais da perna activa, tenta facer outras partes do corpo fixas.
4. Ponte de cadeira con banda elástica
Puntos de acción.
① Déitase de costas sobre a esterilla de ioga, fixa a banda elástica nas coxas das pernas, sostén o corpo coas costas e a cabeza, baixa as cadeiras, separa as pernas aproximadamente á mesma anchura que os ombreiros, pisa o chan cos pés e coloca os brazos a ambos os dous lados do corpo.
② Manteña o corpo estable, contraia as cadeiras e levante cara arriba ata que a parte superior do corpo estea no mesmo plano que as coxas.
③ Fai unha pausa no vértice, contrae o glúteo maior e logo presiona as cadeiras para restaurar. Presta atención á restauración cando as cadeiras non descansen sobre a colchoneta, para manter os músculos da cadeira en tensión constante.
Parte 3: Movementos de adestramento de resistencia cardiorrespiratoria
Elementos esenciais da acción.
①Manter obanda elásticaplano e sen unión, situado por riba do xeonllo.
② Dobra as cadeiras, dobra os xeonllos, agáchate a medias, inclínate lixeiramente cara adiante, contrae o tronco e mantén os pés directamente debaixo dos ombreiros. E balancea as mans rapidamente, alternando entre a esquerda e a dereita.
③Presta atención a manter as cadeiras estables e non conteñas a respiración durante o proceso de adestramento.
Data de publicación: 07-03-2023