Bolas de ioga, tamén coñecidas como bólas de exercicio, bólas de estabilidade ou bólas suízas, convertéronse nun complemento popular para as rutinas de fitness e os ximnasios domésticos. Son ferramentas versátiles que se poden usar para unha variedade de exercicios, desde a forza do tronco ata o adestramento do equilibrio e a flexibilidade. Este artigo afondará no mundo das bólas de ioga, explorando os seus beneficios, como usalas de forma eficaz e proporcionando unha variedade de exercicios para comezar.
Que é unha pelota de ioga?
Unha pelota de ioga é unha pelota inflable, normalmente feita de PVC ou látex, que vén en varios tamaños. O tamaño máis común para adultos é de 55 cm (22 polgadas) de diámetro, pero poden variar de 45 cm a 85 cm. O diámetro que escolla depende da súa altura; as persoas máis baixas deberían optar por pelotas máis pequenas, mentres que as persoas máis altas deberían escoller unhas máis grandes.
Beneficios de usar unha pelota de ioga
Empregar unha pelota de ioga, tamén coñecida como pelota de exercicios ou pelota de estabilidade, pode proporcionar numerosos beneficios para persoas de todos os niveis de condición física. Estes son algúns dos beneficios clave de usar unha pelota de ioga na túa rutina de exercicios:
1. Mellora do equilibrio e da forza do tronco
Empregar unha pelota de ioga activa os músculos do tronco máis que os exercicios tradicionais sentados porque tes que manter o equilibrio sobre a pelota. Este maior esforzo axuda a fortalecer os músculos abdominais e da parte baixa das costas.
2. Flexibilidade mellorada
As pelotas de ioga poden axudar a mellorar a túa flexibilidade. Permiten estirar de xeitos que non son posibles coas esterillas de ioga ou cos equipos de exercicio tradicionais.
3. Exercicio de baixo impacto
As pelotas de ioga proporcionan un adestramento de baixo impacto, o que as fai ideais para persoas con problemas nas articulacións ou para aquelas que se recuperan de lesións.
4. Versatilidade
Pódense usar para unha ampla gama de exercicios, desde adestramento de forza ata exercicios de equilibrio e flexibilidade.
5. Aforro de espazo
As pelotas de ioga desínchanse e gárdanse facilmente, o que as converte nunha opción de aforro de espazo para aqueles con espazo limitado para equipos de exercicio.
Como elixir a pelota de ioga axeitada?
Ao elixir unha pelota de ioga axeitada, podemos ter en conta os seguintes aspectos:
1. O tamaño importa
Como se mencionou anteriormente, o tamaño da pelota de ioga é crucial. Unha regra xeral é que a pelota debe estar entre a cadeira e o ombreiro cando esteas sentado nela cos pés apoiados no chan.
2. Material
O PVC e o látex son os materiais máis comúns. As bólas de PVC son máis duradeiras e fáciles de limpar, mentres que as bólas de látex son máis suaves e proporcionan un mellor agarre.
3. Resistencia á rotura
Busca unha pelota de ioga que teña unha alta resistencia ao estalido. Isto indica canta presión pode soportar a pelota antes de estoupar.
Como usar unha pelota de ioga?
Aquí tes algúns consellos sobre como elixir e usar unha pelota de ioga (tamén coñecida como pelota de exercicios ou pelota de estabilidade) de forma eficaz:
1. A seguridade é o primeiro
Antes de comezar calquera rutina de exercicios cunha pelota de ioga, asegúrate de que estea completamente inflada e que non teña furados nin danos. Usa sempre a pelota de ioga nun espazo despexado, lonxe de obxectos afiados e esquinas.
2. Comeza con exercicios básicos
Comeza con exercicios básicos para acostumarte ao balón. Isto pode incluír movementos sinxelos sentados, como levantamentos de pernas e xiros do torso.
3. Progresar gradualmente
A medida que te sintas máis cómodo e seguro, podes progresar a exercicios máis avanzados que requiren maior equilibrio e forza.
Exercicios con pelota de ioga
Ao facer exercicio cunha pelota de ioga, podes combinar unha variedade de movementos para conseguir diferentes efectos de fitness. Aquí tes algúns movementos comúns de exercicios con pelotas de ioga e os seus puntos clave:
1. Marcha sentada
- Sentarse sobre o balón cos pés apoiados no chan.
- Levanta lentamente un xeonllo cara ao peito mentres mantés as costas rectas.
- Baixa o pé de volta ao chan e repite coa outra perna.
2. Elevación de pernas sentadas
- Senta enriba da pelota cos pés separados á anchura das cadeiras.
- Levanta unha perna lentamente e mantén a posición durante uns segundos.
- Baixa a perna de novo e repite coa outra perna.
3. Pláncha sobre a bóla
- Coloca a pelota debaixo dos antebrazos para facer unha plancha de antebrazo.
- Contrae os teus abdominais e mantén a posición o máximo tempo posible.
4. Flexións con balón
- Coloca a pelota debaixo das mans para facer unha flexión elevada.
- Baixa o corpo cara ao chan e empúxate cara arriba.
5. Xiro sentado
- Sentarse sobre o balón cos pés apoiados no chan.
- Coloca as mans detrás da cabeza e xira o torso cara a un lado.
- Mantén a posición uns segundos e despois xira cara ao outro lado.
6. Elevacións de pernas laterais
- Sentarse na pelota cos pés xuntos.
- Levanta unha perna cara a un lado, manténdoa recta.
- Báixaa de novo e repite coa outra perna.
7. Navaja de bóla
- Sentarse sobre o balón cos pés apoiados no chan.
- Inclínate cara adiante, apoiando as mans no chan.
- Levanta as pernas e o torso do chan, creando unha forma de V.
- Baixa as costas e repite.
Data de publicación: 12 de xuño de 2024