Sentadillas en tubo de rally
Ao facer sentadillas con peso propio, usar un tubo de tensión aumentará a dificultade para poñerse de pé. Deberíamos manter unha posición máis vertical mentres loitamos contra a resistencia. Podes separar as pernas máis ou usar untubo de tensióncon máis resistencia para aumentar a resistencia.
Método de exercicio
1. Separa os pés á anchura dos ombros e pisa o tubo tensor.
2. Tire da asa dotubo de tensiónata a parte superior do ombreiro. Palmas cara adiante (o tubo tensor debe estar situado na parte traseira do brazo, non na parte dianteira do corpo) (a).
3. Agáchese, mantendo a asa por riba do ombreiro (b).
4. Volta á posición inicial. Repite 20 veces.
Sentadilla con pernas divididas en tubo de tracción lateral
Do mesmo xeito que coa sentadilla profunda, o uso duntubo de tensiónAo facer unha agachada con pernas divididas con peso propio, aumentará a dificultade ao poñerse de pé.
Método de exercicio
1. Coloca os pés separados á anchura das cadeiras e coloca o pé esquerdo no barril. Retrocede co pé dereito uns 60 cm (2 pés), mantendo os pés equilibrados. A cabeza e as costas rectas, nunha posición neutral (a).
2. Flexiona a cadeira e o xeonllo esquerdos para mover o corpo cara abaixo a unha posición de zancada coa coxa dianteira paralela ao chan e o xeonllo traseiro o máis preto posible do chan. O corpo debe moverse verticalmente cara abaixo (b).
3. Volta á posición inicial. Fai 4 series para cada perna, 10 repeticións por serie.
Tubo de tensiónfila de inmersión
O remo por riba da cabeza con tubo de tensión pode exercitar o latissimus dorsi e a columna torácica inferior e media, fortalecer os músculos do tronco e tamén axuda a fortalecer os bíceps. A vantaxe de usar otubo de tensióné que podemos crear diferentes movementos axustando a posición das mans e os brazos e a altura dos cóbados mantendo a posición corporal. Este exercicio é un dos máis habituais que facemos e unha das formas máis eficaces de adestrar as escápulas, xa que permite que todo o corpo participe no movemento á vez que se reduce a carga.
Método de exercicio
1. Separa os pés polo menos á anchura das cadeiras e pisa sobre atubo de tensiónco arco do pé. Suxeita a asa ou está por debaixo dela e cruza o tubo tensor en forma de X.
2. Inclina a parte superior do corpo cara adiante 45 graos. O pescozo é recto, os ollos baixados, os ombreiros relaxados e cara abaixo na dirección que se afasta das orellas (a).
3. Tira do tubo tensor cara á cintura, movendo os cóbados cara atrás tendo coidado de non abrilos cara a fóra. Mantén as escápulas firmes e afundidas mentres fas o movemento de remo (b). Repite cada serie 20 veces e fai 4 series.
Tubo de tensiónleñador
Empregar un tubo de tensión para este exercicio aumenta a nosa resistencia ao facer estiramentos e redúcea ao volver á posición inicial. Podemos aumentar ou diminuír a resistencia cambiando a posición dos pés. O tubo de tensión tamén nos axuda a manter o ritmo do movemento con maior seguridade e a evitar facer movementos explosivos. Otubo de tensiónO exercicio de leñador pode traballar varios músculos ao mesmo tempo. Mentres facemos este exercicio, os músculos dos ombreiros, abdominais, oblicuos, glúteos, cuádriceps, músculos da parte inferior das costas, músculos da parte superior das costas, isquiotibiais, adutores e adutores están nun estado activado. É un gran exercicio para calquera persoa, especialmente para os atletas de deportes de rotación.
Método de exercicio
1. Pés separados e á anchura das cadeiras, pé esquerdo sobre o tubo tensor a menos da metade da lonxitude da posición. Un extremo da asa está situado no chan preto do pé esquerdo. As mans suxeitan o outro extremo da asa (ou debaixo da asa).
2. Agáchese e estenda a asa que sostén cara ao nocello dereito (a). Cando se poña de pé, tire da asa cara ao ombreiro esquerdo para que otubo de tensiónforma unha liña diagonal diante do teu corpo (b).
3. Neste movemento, os pés mantéñense quietos e podemos rotar polo torso.
4. Volta á posición inicial e repite o movemento. Fai 4 series de 10 repeticións por serie, alternando os lados.
Data de publicación: 31 de marzo de 2023