Os adestramentos HIIT (High-Intensity Interval Training) con corda de saltar gañaron popularidade pola súa eficacia na queima de calorías, a mellora da aptitude cardiovascular e a queima de graxa.Cunha combinación de intensos ráfagas de exercicio e períodos curtos de recuperación,Saltar á corda Os adestramentos HIIT ofrecen un método de adestramento eficiente e desafiante.Neste artigo, exploraremos unha variedade de adestramentos HIIT con corda para saltar que che axudarán a perder graxa, aumentar o metabolismo e alcanzar os teus obxectivos de fitness.
1. O adestramento por intervalos 10-20-30:
Este adestramento a intervalos baséase no concepto de aumentar gradualmente a intensidade do exercicio.Comeza cun quecemento saltando a corda a un ritmo moderado durante dous minutos.Despois, alterna entre tres intensidades diferentes: 10 segundos de saltos de baixa intensidade, 20 segundos de saltos de media intensidade e 30 segundos de saltos de alta intensidade.Repita este ciclo durante un total de 5-10 roldas, dependendo do seu nivel de forma física.Rematar cun arrefriamento saltando a ritmo lento durante dous minutos.
2. Tabata Jump Rope:
O protocolo Tabata é un método popular de adestramento HIIT que consiste en 20 segundos de exercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso.Neste adestramento para saltar a corda de Tabata, elixe unha variación de exercicios como dobre baixo ou xeonllos altos.Realiza o exercicio ao máximo esforzo durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.Repita este ciclo durante un total de 8 roldas, o que equivale a 4 minutos.Este adestramento curto pero intenso deixarache con enerxía e queima graxa.
3. O adestramento da pirámide:
O adestramento piramidal implica aumentar e diminuír a duración dos períodos de exercicio dentro de cada rolda.Comeza con 30 segundos de saltar á corda a unha intensidade moderada, seguido dun descanso de 10 segundos.A continuación, aumenta a duración de cada rolda a 45 segundos, 60 segundos e 75 segundos, cun descanso de 15 segundos entre cada rolda.Unha vez que chegue aos 75 segundos, comeza a diminuír a duración no mesmo patrón ata chegar de novo aos 30 segundos.Repita esta pirámide durante un total de 3-5 roldas.
4. EMOM (Cada minuto ao minuto):
Os adestramentos EMOM desafíanche a completar unha determinada cantidade de traballo nun minuto, converténdoo nun método de adestramento eficiente e intenso.Para istoSaltar á corda Adestramento EMOM, elixe dous exercicios de corda para saltar, como uns e dous.Comeza con 40 individuais, seguidos de 5 dobres.Completa esta secuencia nun minuto e usa o tempo restante como descanso.Repita este ciclo durante un total de 10-15 minutos, axustando o número de repeticións en función do seu nivel de forma física.
5. Intervalos con exercicios de peso corporal:
CombinaSaltar á corda intervalos con exercicios de peso corporal para un adestramento de corpo enteiro que eleva a frecuencia cardíaca e esculpe os músculos.Alterna entre 30 segundos de salto intenso de corda e 30 segundos de exercicios de peso corporal como sentadillas, flexións, burpees ou alpinistas.Repita este circuíto durante un total de 10-15 minutos, desafiando tanto a súa resistencia cardiovascular como a forza muscular.
Conclusión:
Saltar á corda Os adestramentos HIIT ofrecen un xeito altamente eficaz e eficiente de quemar graxa, mellorar a condición cardiovascular e alcanzar os teus obxectivos de fitness.Tanto se escolles ráfagas de intervalos rápidos, protocolos Tabata, adestramentos piramidais, sesións de EMOM ou circuítos de saltar a corda con exercicios de peso corporal, estes adestramentos superarán os teus límites e axudarán a conseguir resultados óptimos.Do mesmo xeito que con calquera exercicio, prioriza sempre a forma correcta, quenta antes de cada adestramento e escoita o teu corpo.Prepárate para suar, sentir a queimadura e gozar dos beneficios dos adestramentos de HIIT para saltar á corda mentres traballas para conseguir un ti en forma e máis saudable.
Hora de publicación: 30-nov-2023