Cando se trata de fitness, o primeiro que lles vén á cabeza a moitos compañeiros é adestrar os abdominais, os músculos pectorais e os brazos, así como outras partes do corpo. O adestramento da parte inferior do corpo nunca parece ser o que máis preocupa á maioría da xente polos programas de fitness, pero o adestramento da parte inferior do corpo realmente non é importante.
Por suposto, o adestramento da parte inferior do corpo é moi importante! Funcionalmente, as extremidades inferiores dan soporte e participan na maioría das actividades físicas. Non son menos importantes que as extremidades superiores e o tronco. Visualmente, o corpo "forte na parte superior e feble na parte inferior" nunca deixa de cumprir o estándar de "bo aspecto". Entón, normalmente, ignorade os amigos do adestramento da parte inferior do corpo, é hora de practicar movementos de adestramento da parte inferior do corpo!
Hoxe falaremos do uso debandas de resistenciapara exercicios de pernas.
Elevación de pernas con banda de resistencia
Introdución á acción.
1. Posición sentada, é mellor deixar que a parte superior do corpo se incline. Fai un nóbanda de resistenciaarredor da cintura e coloca o outro extremo da banda de resistencia entre os pés.
2. Xunta as pernas e empurra os pés cara adiante. No punto máis alto non bloquees a articulación do xeonllo, mantén o xeonllo lixeiramente flexionado.
3. Controla a banda de resistencia e retrae a perna lentamente, mantendo o xeonllo o máis preto posible do peito. Repite o movemento.
Atención.
1. Este movemento é principalmente para a parte dianteira da coxa, normalmente cunha forza relativamente grande. Polo tanto, podes escoller unbanda de resistenciacun peso maior.
2. Non deixes que a perna se estenda despois de colocar o estribo. Porque cando a articulación do xeonllo está completamente estendida, esta soportará máis presión. Por unha banda, non é bo para as articulacións e, por outra banda, non consegue o efecto de exercitar as pernas.
3. A banda elástica da planta do pé debe quedar ben suxeita para evitar que se caia.
banda de resistenciadesprazamento lateral
Introdución á acción.
1. cos pés de pé no medio da banda elástica, coas mans suxeitando os extremos da banda elástica, axuste á posición de resistencia axeitada.
2. Media agachada ou lixeiramente agachada, cos xeonllos e os dedos dos pés na mesma dirección e mantén as costas rectas. Da un paso cara a un lado e despois retrocede na dirección oposta.
Atención.
1. Agáchese cos xeonllos cara aos dedos dos pés. Non se dobre nin deixe que os xeonllos superen os dedos dos pés.
2. Ao dar un paso lateral, convén que as pernas sexan fortes mentres se impulsan os pés cara a fóra. En lugar da forza do pé.
banda de resistenciatirón forte con perna recta
Introdución á acción.
1. Pés separados e á mesma anchura que as cadeiras, cos dedos lixeiramente cara a fóra. Pés na banda elástica, fixados en ambos extremos. Axusta a posición do pé ao nivel de resistencia axeitado.
2. Inclínate, a parte superior do corpo en liña recta. As pantorrillas o máis verticalmente posible no chan, cos xeonllos lixeiramente flexionados.
3. Suxeita o centro da banda de resistencia con ambas as mans, a parte superior da cadeira. Move as mans e abanda de resistenciapola parte dianteira das pantorrillas e deixa o corpo recto. Non bloquees os xeonllos mentres estás de pé.
4. Sente o proceso de forza dos isquiotibiais na parte traseira da coxa durante todo o movemento.
Atención.
1. Normalmente, as nosas actividades normais empregan máis forza na parte dianteira da perna. E o tirón forte de perna recta é un exercicio moi bo para a acción muscular da cadea posterior do corpo. E os isquiotibiais requiren moita forza e flexibilidade. Tamén pode proporcionar un bo efecto de exercicio.
2. A tracción coa perna recta é máis difícil de realizar. Toda a acción debe manter a columna vertebral nunha posición neutral. A cabeza, o pescozo e as costas deben estar formados como un todo para facer flexións e sacudidas. A articulación do xeonllo non debe estar bloqueada en todo momento. É dicir, o xeonllo non debe estar completamente recto e a articulación do xeonllo só debe estar lixeiramente flexionada como máximo.
3. A forza xérase para as pernas, pero tamén para sentir o movemento das cadeiras. Sente a cadeira superior cara adiante cando te levantes e a cadeira superior cara atrás cando te inclines.
Exercicio de pernas usandobandas de resistenciaNa súa maioría, pódese usar unha resistencia relativamente grande e o exercicio de pernas require unha boa flexibilidade, polo que é necesario centrarse no movemento da articulación da cadeira en moitos movementos de pernas. Polo tanto, ao facer exercicios de pernas, intercálcanse con exercicios de flexibilidade de pernas, é dicir, mediante estiramentos diarios para conseguilo.
Data de publicación: 19 de xaneiro de 2023